Träningspass att göra hemma

    Många av er efterfrågar tips på träningspass som ni kan göra hemma!

    Jag själv har aldrig varit något stort fan av att träna hemma, men nu – som småbarnsförälder – börjar jag verkligen att förstå nyttan i det. Det tar mig nästan 25 minuter från dörr till dörr om jag ska ta mig till gymmet. Det innebär lite drygt 50 minuter i enbart transporttid om jag ska iväg och träna.

    Tiden känns alldeles för dyrbar just nu och jag är inte alls sugen på att lägga så mycket tid på att ta mig till träningen. Jag kan tänka mig att åka till gymmet någon gång ibland, men just nu prioriterar jag löpning och styrketräning på hemmaplan!

    Jag har satt ihop ett svettigt cirkelpass som jag tänker köra den här veckan och självklart delar jag passet med er. Hoppas att ni är sugna att haka på!

    Det enda ni behöver är er själva i träningskläder och ett tidtagarur. Träningen kan ni sedan göra precis vart ni vill!

    Foto: Carolien Dahlén

     

    Passet är upplagt i tre block och ni kör ett block i taget. Varje block består av tre övningar där ni jobbar varje övning i 1 minut och vilar 30 sek mellan varje övning (arbetstid och vila går såklart att justeras så att det passar er själva – behöver ni minska tiden är det helt okej). Alla block upprepas 3 varv. Mellan varje block kan ni ta en längre vila.

     

    Träningspass att göra hemma

    Block 1

    – Burpee

    Masken

    Sumobrottaren

     

    Block 2

    Step up

    Tåhävningar

    Mountainclimber

     

    Block 3

    Bäckenlyft på bänk

    Väderkvarnen

    Jägarvila

     

    Kom ihåg att värma upp kroppen innan du kör igång!

    Njut och glöm inte att ha roligt 

     

    Kram / Emma.

     

    Enter a title

    Fredagsfys – träningspass till dig!

    God morgon ♥

    Är du sugen på att kicka igång helgen med ett härligt svettigt cirkelpass?

    Isåfall har jag dagens träningspass redo till dig!

    Flera av er har efterfrågat tips på fler träningspass som ni kan göra hemma och jag tänkte därför tipsa om ett grymt cirkelpass som jag körde med min utomhusträningsgrupp på Sandgrundsudden i måndags.

    Det enda du behöver är dig själv i träningskläder och ett tidtagarur. Träningen kan du sedan göra precis vart du vill!

    dsc_3989-980x652-2

    Foto: Carolien Dahlén

     

    Passet är upplagt i tre block och du kör ett block i taget. Varje block består av tre övningar där du jobbar varje övning i 1 minut och vilar 30 sek mellan varje övning (arbetstid och vila går såklart att justeras så att det passar dig – behöver du minska tiden är det helt okej). Alla block upprepas 3 varv. Mellan varje block kan du ta en längre vila.

     

    Fredagens träningspass till dig

    Block 1

    – Knäböj med kick framåt

    Masken

    Sumobrottaren

    Block 2

    Utfall bakåt (vartannat ben)

    – Tåhävningar

    Mountainclimber

    Block 3

    Krabban

    Väderkvarnen

    Burpee

     

    Kom ihåg att värma upp kroppen innan du kör igång!

    Happy fredagsträning 

     

    Kram / Emma.

    KÄRLEK TILL MAGEN

    Hej vänner ♥

    När jag tränar magen brukar jag tänka att jag ger den kärlek!

    All träning är i och för dig kärlek till min kropp! Men magen – och då menar jag framför allt de inre magmusklerna – kan jag tycka är värt att lägga lite extra fokus på. Starka inre magmuskler har nämligen många fördelar! Bland annat så bidrar det till en förbättrad hållning, minskar ländryggsproblem och skaderisken, ökar stabiliteten och stärker upp balansen.

    Dagens uppmuntran blir därför att ge era magar lite extra kärlek och omtanke på nästa träningspass!

    Här är tre grymma magövningar (om du känner dig osäker på utförande kan du klicka på de lila länkarna nedan för att komma till en beskrivning) ♥

    >> MOUNTAINCLIMBER

    DSC_3963-980x652

    >> VÄDERKVARNEN

    DSC_3993-980x1473

    >> DYNAMISK PLANKA 

    DSC_4021-980x652

    FotoCaroline Dahlén

    TIPS!

    • Kör övningarna i en cirkel, i x antal repetitioner eller på tid
    • Jobba varje övning i t.ex. 30 sek, vila 15 sek, upprepa 3-5 gånger
    • Kör varje övning för sig i tabataintervaller

     

    Ge er själva lite härlig torsdagsträning vetja – dessa övningar kan ni utan problem göra hemma eller kanske under en kvällspromenad i skogen/ parken.

     

    Kram / Emma.

    Träningsprogram att göra hemma

    Hej vänner ♥

    Sofia undrade om jag ville dela med mig av ett träningsprogram som går att göra utomhus i det fina vädret! Och självklart vill jag det, det är så roligt när ni kommer med önskemål!

    Jag har satt ihop ett pass till er som ni kan göra hemma i trädgården, i parken eller i skogen. För att göra passet extra roligt – ta med sambon, vännen, syskon eller föräldrar och peppa varandra!

    Se till att skratta och njuta av era kroppar som har möjligheten till den här underbara rörelsen!

    DSC_3987-980x652

    Passet är ett cirkelpass och består utav tio övningar. Om ni klickar på övningarna nedan kommer ni till en förklaring av respektive övning! Pssst, för att det ska passa alla är det enda ni behöver för att utföra passet er egen kropp!

    1. Hoppande utfall

    2. Mountainclimber

    3. Jägarvila

    4. Dips

    5. Upphopp

    6. Krabban

    7. Armhävning

    8. Väderkvarnen

    9. Superman – maskin – fällkniven

    10. Burpee

    Passet tar totalt 30 minuter och sen är du färdig! Ladda hem en app som räknar tiden till dig och sen är du redo att köra!

    Lätt: jobba 30 sekunder, vila 30 sekunder x 3 varv utan vila mellan varven.

    Mellan: jobba 40 sekunder, vila 20 sekunder x 3 varv utan vila mellan varven.

    Hårt: jobba 50 sekunder, vila 10 sekunder x 3 varv utan vila mellan varven.

    DSC_4008-980x1473

    Foto: Caroline Dahlén

    Hej hopp!

    Kör hårt och lycka till!

    Kram / Emma.

    Träningsprogram med Bungypump

    God morgon mina vänner ♥

    För ett par veckor sedan berättade jag för er om mina BungyPump, superstavarna som gör mina promenader effektivare och skonsammare!

    BungyPump är sedan en månad tillbaka mina nya träningskompisar som jag gått och tokförälskat mig i. Det är stavar med EXTRA BRA träningseffekt! Stavarna har inbyggt motstånd som gör att hjärta, muskler, vävnader och skelett får jobba lite hårdare än vid en vanliga promenad, och därför blir jag på sikt starkare i dessa organ. Den fjädrande effekten innebär att stavens nedslag mot marken blir mjukare och skonsammare för axlar och armbågar jämfört med traditionella stavar samtidigt som fot-, knä- och höftleder avlastas.

    Jag är så otroligt glad att mitt samarbete med Bungypump fortsätter och i det här inlägget kommer ni få tips på ett träningspass som ni kan göra med era BungyPumps i kombination med era promenader!

    Och innan vi kör igång – glöm inte att jag fått möjligheten att ge er 15% rabatt på den stavgångsmodellen som jag använder – Bungypump Number One, med ett motstånd på 4 kg. Ange koden ”EMMA” så får ni rabatten på stavarna!

    Ni hittar stavarna här!

    IMG_3812

    När du går med BungyPump-stavarna så aktiverar du hela överkroppen. Armar, rygg, bål och axlar får jobba, vilket innebär att du får helt gratis styrketräning på din promenad. För dig som är ny på det här med träning kan stavgång vara en väldigt bra start och ett bra sätt att ”komma igång” på. Det är en perfekt träningsform nu när våren äntligen anlänt, och ihop med mina styrketräningsövningar så har du här nedan ett helt gratis träningsprogram för hela kroppen!

    Stavgång passar även oss som redan är igång och tränar! Jag själv kör stavgångspromenaderna som ett komplement till min övriga träning, och älskar att kunna få upp pulsen lite även under promenaderna!

    Jag har satt ihop 5 övingar som du kan göra under dina stavgångspromenader. Eftersom själva stavgången tränar överkroppen mycket har jag fokuserat på övningar som stärker upp ben, rumpa och lår extra bra!

    Nu kör vi!

     

    Knäböj med axelpress

    Stå med fötterna i höftbredd och vila stavarna på baksida axlar. Håll ryggen rak med blicken framåt. Böj i knäna tills låren är parallella med marken. Pressa upp, stäck upp armarna och kom sedan ner tillbaka i nästa knäböj. Se till att ha hälarna i marken och att knän och tår pekar åt samma håll. Spänn bålen och håll ryggen neutral genom hela övningen.

    Träningsfokus: framsida lår och rumpa

    IMG_3802 IMG_3803

    Bäckenlyft

    Ligg på rygg med böjda knän, stavarna på höften och fötterna nära rumpan. Spänn rumpan och pressa ner ländryggen samtidigt som du lyfter bäckenet och den nedre delen av ryggen från underlaget tills du får en rak linje genom kroppen. Knip till i rumpan och bäckenbotten och sänk långsamt ner tillbaka till startläget.

    Träningsfokus: rumpa och baksida lår

    IMG_3813 IMG_3814

    Tåhävning

    Stå med ungefär höftbrett avstånd mellan fötterna och stavarna i marken framför dig. Lyft hälarna och pressa upp dig till tåstående. Sänk dig ner igen och upprepa.

    Träningsfokus: vader 

    IMG_3815 IMG_3816

    Utfall med knälyft

    Stå i ett utfall med tyngden på främre foten och med knäna och tårna pekande framåt. Håll höften parallell och ta sedan ett steg upp och dra med dig bakre benet i ett knälyft. Återgå sedan ner till ett utfall och fortsätta jobba med samma ben.

    Träningsfokus: framsida lår och rumpa

    IMG_3797 IMG_3798

    Nigande utfall

    Stå med samlade ben och håll stavarna framför dig. Lyft det ena benet och ta ett snett steg bakåt samtidigt som du sänker ner kroppen mot marken. När bakbenets knä nästan når marken bromsar du rörelsen. Pressa upp tillbaka och återgå till startpositionen och ta sedan andra benet. Tänk på att knän och tår ska peka åt samma håll, att ryggen ska vara neutral och att bålen ska vara spänd.

    Träningsfokus: framsida lår och rumpa

    IMG_3804 IMG_3807

     

    Förslag på upplägg:

    >> Avsluta promenaden med att köra övningarna i en cirkel (t.ex. 15-20 repetitioner av varje övning i tre varv)

    >> Varva stavgång med styrkeövningarna, t.e.x. gå 500 m – 1 km, kör en övning, gå 500 m – 1 km, kör en övning osv.. osv…

    >> Kör övningarna i tabataintervaller antingen före, under eller efter promenaden

     

    Läs mer om stavarna och hur du använder dem här! 

    Inlägget är ett samarbete med BungyPump, men alla tankar och åsikter är mina egna.

     

    Kram / Emma.