Jag har varit Veckorevyns hälsoprofil sedan december 2014 och sedan dess har vi släppt 27 nummer. I varje nummer tipsar jag om fyra träningsövningar, och med 27 nummer i bagaget innebär det ju att jag tipsat om över 100 övningar nu. Det känns lite sjukt. Så många övningar!
Jag har plockat fram fyra övningar från bildbanken och satt ihop ett pass av dem. Ett pass som kallas AMRAP. Det är en förkortning av As Many Rounds As Possible, och betyder att man gör så många varv man hinner av ett visst antal övningar under en viss tid. Man kan exempelvis träna allt från 5 till 25 minuter. Några av fördelarna med AMRAP är att det är otroligt tidseffektivt, du behöver inga redskap och du kan träna vart du vill!
Idag tänker jag att vi sätter ihop de fyra övningarna nedan till en cirkel, sätter timern på 20 minuter och kör så många varv vi hinner tills klockan ringer! Behöver du vila kan du närsomhelst stanna upp och bara andas några sekunder.
Övningarna tränar framför allt ben, rumpa och mage. Och du kommer garanterat få träningsvärk imorgon! Instruktioner om och hur många repetitioner du ska göra varje övning finns under respektive bild.
Utfall
Stå med händerna i sidan. Det aktiva benet placeras en bit framför det andra. Böj dig ned till 90 grader i knät. Lägg vikten på det främre benets häl, och se till att knäna och tårna pekar åt samma håll. Pressa dig upp med hjälp av det främre benet, byt ben och upprepa. Håll överkroppen upprest och blicken riktad rakt fram under hela rörelsen.
Upprepa 10 repetitioner med båda benen (totalt 20 repetitioner).
Knäböj med hopp
Stå med en höftbredds avstånd och håll fötterna parallella. Sträck kroppen och spänn musklerna i mage och bäckenbotten. Andas in och böj benen i 90 graders vinkel. Håll dina knän i linje med fötterna. Andas ut och hoppa upp så högt du kan. Ta med armarna bak i rörelsen. Andas in och landa i en djup knäböj.
Upprepa 15 repetitioner.
Dynamisk trebent hund
Fördela vikten jämt över dina händer och foten som stannar i golvet. Förläng benet du lyfter ordentligt upp mot taket. Kom sedan fram i en planka och dra samtidigt in benet mot armarna och spänn till i magen. Kom tillbaka till startpositionen. Tänk på att hålla en stark core, aktiva skulderblad och höften parallell med golvet.
Upprepa 10 repetitioner med varje ben (totalt 20 repetitioner).
Enbens bäckenlyft
Ligg på rygg med det ena benet böjt och det andra sträckt. Håll armarna snett ut åt sidan. Spänn rumpan samt låren och lyft bäckenet och nedre delen av ryggen uppåt. Håll i 3-5 sek och sänk långsamt ner tillbaka. Upprepa 10 gånger och byt sedan ben.
Upprepa 10 repetitioner med varje ben (totalt 20 repetitioner).
Alla bilder är tagna av grymma Jakob! Kolla gärna in hans fina bilder på Instagram också, han heter @the_jakob_dahlstom där!
Lycka till!
Kram / Emma.
