Att stärka upp mage och ländrygg är viktigt för hållningen och för att minska risken för ryggont. En stark bål hjälper nämligen till att minska belastningen på ryggen och gör också att du får en bättre hållning i överkroppen. Du blir starkare över lag och vinner helt enkelt mycket på att ge magen lite extra kärlek då och då!
Idag ger jag er tips på fyra övningar för mage och ländrygg. Tips! Kör dem i ett pass tillsammans eller lägg in dem i din övriga träning!
Varsågoda! Här kommer lite fredagsfys innan fredagsmys!
Ländryggspress med dutt
Ligg på rygg med 90° i höfter och knän och armarna placerade längs med sidan av kroppen. Sänk långsamt ned vartannat ben så tårna nuddar i golvet. Dra in naveln och pressa ner ländryggen i golvet under hela övningen = superviktigt!
Knästående knälyft
Stå på alla fyra. Aktivera bålen genom att dra in naveln mot ryggraden och lyft sedan upp knäna ett par cm ovanför golvet. Håll x antal sekunder och sänk ner tillbaka. Upprepa tills du inte orkar mer.
Benlyft
Ligg på rygg med 90° grader i höften med så raka ben som möjligt. Armarna är placerade längs med sidan av kroppen. Pressa ner ländryggen i golvet och håll benen så raka som möjligt under hela övningen. Sänk sedan långsamt ner ena benet tills det nästan träffar golvet och lyft sedan upp igen. Repetera med andra benet och jobba sedan vartannat ben tills du inte orkar mer.
För en jobbigare variant: Jobba med båda benen samtidigt!
Magliggande benlyft
Ligg på mage med båda knäna böjda i ungefär 90 graders vinkel och armarna sträckta ovanför huvidet. Spänn rumpan, och lyft knäna 5-10 cm över golvet. Låt rörelsen utgå från höften.
Bilder från Veckorevyn nr 6, 2016
Foto: Jakob Dahlström
Kram / Emma.
Tack för tipsen! Vad är skillnaden i muskler som aktiveras i ländryggspressen och benlyftet? Ser ut som att övningarna aktiverar samma muskler, men att benlyftet är tyngre?
Ja det är precis som du skriver, samma muskler (lite mer höftböjare i benlyft), men att benlyft är tyngre 🙂