Emma Barremyr

God morgon kompisar!

Det går segt med Youtube för mig, men nu äntligen har jag ytterligare en video till samlingen! Har fått flera önskemål om mer träning och tips på pass, så den här gången är det helt enkelt ett träningspass som jag delar med er!

Inser redan nu att jag skrivit fel i videon. Det står att det är åtta övningar, men det är ju bara sju. Men skit samma, det är ett grymt pass ändå!

Varje övning görs i tabataintervaller, alltså jobba 20 sek, vila 10 sex x 8. Då blir varje övning 4 minuter lång. Totalt blir det alltså 28 minuters effektiv träning.

Du kan göra passet precis vart du vill. Det enda du behöver är dig själv och ett gummiband och HÄR (affiliatelänk) finns mina gummiband som jag varmt rekommenderar. Så smidiga att ha med i fickan på promenaden eller när man ska ut och resa. Dessutom i olika storlekar vilket gör att du hela tiden kan fortsätta att utmana dig själv!

Hoppas ni gillar passet!

Utförande av övningar:

Knäböj: Stå med axelbrett avstånd mellan fötterna och håll din bebis framför dig. Böj dig ner till ca 90° i knäled och pressa dig upp igen. Håll ryggen rak och se till att knäna och tårna pekar åt samma håll. Viktigt att du håller aktiveringen i bäckenbotten och att de inre magmusklerna är aktiverade under hela övningen.

Sidogång med gummiband: Stå med en höftbredds avstånd mellan benen och ett gummiband runt anklarna. Böj lite lätt i benen, gå åt sidan, t.ex. 2 steg åt varje håll och håll spänningen i bandet hela tiden. Tänk på att hålla höften stabil och att inte vinkla ut tårna under övningen.

Bäckenlyft: Ligg på rygg med böjd höft och knä. Aktivera magmuskulaturen och bäckenbotten och lyft därefter upp sätet ifrån golvet till det att du har en rak linje mellan skuldror och knäna. Knip ihop skinkorna, håll några sekunder och sänk dig sakta tillbaka till utgångspositionen.

Tåhävning: Stå med fötterna ihop. Lyft hälarna och pressa upp dig till tåstående och se till att komma upp ordentligt på stortårna. Sänk dig ner igen och upprepa.

Utfall bakåt: Stå med fötterna samlade och ta sedan ett stort kliv bakåtBöj dig ned till 90 grader i knät. Håll vikten på det främre benets häl, och se till att knäna och tårna pekar åt samma håll. Pressa dig upp med hjälp av det främre benet, byt ben och upprepa. Håll överkroppen upprest och blicken riktad rakt fram under hela rörelsen.

Ländryggspress med bensträck: Ligg på rygg med 90° i höfter och knän och armarna placerade längs med sidan av kroppen. Sänk långsamt ned vartannat ben. Dra in naveln, aktivera bäckenbotten och pressa ner ländryggen i golvet under hela övningen = superviktigt!

Mountainclimber: Starta i en plankposition med raka armar. Sug in naveln mot ryggraden och håll ryggen i ett neutralt läge. Dra sakta knät upp till armbågen innan du för foten tillbaka till startpositionen. Jobba med vartannat ben. Håll magen spänd genom hela övningen.

Lycka till och trevlig helg!

Kram / Emma.