Träna med bebis – sidoplanka (magövning)

    Att träna magen efter en graviditet är något som bör göras med försiktighet, och innan separationen av magmuskulaturen vuxit ihop igen är det viktigt att undvika övningar som tränar den raka magmuskeln. Det bästa är att göra aktiveringsövningar samt träna knipet i bäckenbotten till en början!

    När knipet och aktiveringen är hittad går det bra att börja belasta med lite tyngre övningar igen, som en planka.

    Sidoplankan, som jag vill tipsa om idag, är en övning som aktiverar de inre och sneda magmusklerna utan att belasta de raka, vilket gör det till en magövning som funkar bra att köra både under och efter graviditeten.

    Så, här kommer veckans övningstips till samlingen ”träna med bebis-övningar” – SIDOPLANKAN!

    Jag visar enbart övningen på tå här nedan, och känns det för tufft finns en lättare variant på knä som du kan se >> här <<. Kom ihåg att lyssna på kroppen och avbryt övningen om du skulle känna obehag på något sätt. 

    Foto: Caroline Dahlén

    Gör såhär: Ligg på sidan och placera armbågen under axeln som stöd. Aktivera magmuskulaturen genom att suga in naveln mot ryggraden och spänn i bäckenbotten. Lyft bäckenet upp från underlaget till det att kroppen är rak och håll sedan positionen så länge du orkar.

    Vill ni göra övningen lite mer utmanande kan ni lyfta ett ben som jag gör på den nedre bilden. 

     

    > Ni hittar fler övningstips och inlägg om mammaträning här! <

     

    Kram / Emma.

     

    Enter a title

    Träna med bebis – bäckenlyft

    I min kategori ”mammaträning” kan ni läsa alla min inlägg som är relaterade till träning efter en graviditet och livet med barn. Nu har jag även dragit igång en följetång ”träna med bebis” där jag visar upp ett gäng träningsövningar som ni kan göra tillsammans med era bebisar samtidigt som ni använder dem som vikt!

    Jobbigt för mamma och roligt för bebis!

    Idag vill jag tipsa er om bäckenlyft – en superbra övning att göra som nybliven mamma för att aktivera de inre magmusklerna och bäckenbotten samt stärka upp rumpan och baksida lår.

    Foto: Caroline Dahlén

     

    Gör såhär: Ligg på rygg med böjd höft och knä samtidigt som du låter barnet sitta på höften. Aktivera magmuskulaturen och bäckenbotten och lyft därefter upp sätet ifrån golvet till det att du har en rak linje mellan skuldror och knäna. Knip ihop skinkorna, håll några sekunder och sänk dig sakta tillbaka till utgångspositionen.

     

    Kram / Emma.

     

    Träna med bebis – knäböj

     

    Ni är många som efterfrågat tips på mammaträning och enkla övningar att göra hemma med bebis. Tidigare i höstas fotade därför jag och min grymma fotograf Caroline ett gäng träna med bebis bilder som jag tänkte visa er här i bloggen!

    Vi börjar med övingen knäböj! 

    Knäböj är en övning som stärker upp musklerna i framsida lår och rumpa. Under graviditeten slappar rumpan till sig lite så det kan vara bra att stärka upp och få igång den igen efter graviditeten. Håller du dessutom din bebis framför dig samtidigt som du utför övningen får även axlar och armar jobba lite. Tänk också på att spänna i magen för att inte överbelasta ryggen och gå bara så djupt ner i din knäböj att du känner att du orkar hålla en neutral svank och magmusklerna spända.

     

    Foto: Caroline Dahlén

     

    Gör såhärStå med axelbrett avstånd mellan fötterna och håll din bebis framför dig. Böj dig ner till ca 90° i knäled och pressa dig upp igen. Håll ryggen rak och se till att knäna och tårna pekar åt samma håll. Viktigt att du håller aktiveringen i bäckenbotten och att de inre magmusklerna är aktiverade under hela övningen.

     

    Vill du ha tips på övningar att göra som gravid? >> Klicka här!

    > Och här kan du läsa om att komma igång med träningen igen efter en graviditet!

     

    Kram / Emma.

    Att träna som småbarnsförälder

    I somras skrev jag ett inlägg om hur jag tänker kring det här med att få till träningen med en liten bebis!

    För ja – det här med att få till träningen som småbarnsförälder är ju inte alltid helt lätt. Rörelsen är dock otroligt viktig både för mitt och Pelles välmående, så det är därför något vi prioriterar att lägga tid på, och tillsammans hjälps vi åt att pussla ihop schemat så att vi får tid att träna båda två!

    Pelle springer mest och kör ofta transportlöpning till och från jobbet! Själv njuter jag av barnvagnspromenader och har som mål att få till tre träningspass i veckan utöver det. Två löppass och ett styrkepass känns väldigt lagom just nu. När Pelle kommer hem från jobbet om eftermiddagarna tar han över Elsa så att jag kan sticka ut i spåret en sväng, och på helgen brukar jag få lite extra tid så att jag kan ta mig iväg till gymmet.

    Jag älskar löpningen, men är inte jättemotiverad till styrketräningen, tyvärr. Men den är ju så viktig! Jag märker direkt när jag slarvar med styrketräningen eftersom jag får ont både här och där. Under september och oktober har jag i stort sett inte varit i gymmet alls i och med att jag varit sjuk och helt enkelt prioriterat bort styrketräningen. Och nu sitter jag här och har ont i både axlar, rygg och knän… Jag antar att amningen och allt bärande gör sitt, och just därför behöver jag lägga tid på att stärka upp musklerna!

    Åhja, rörelsen alltså, vilken viktig prioritering för både fysiskt och mentalt välmående! Om det bara är så lite som en kort promenad på tio minuter vissa dagar så är det bättre än inget alls om du frågar mig. Både jag och Pelle blir gladare, piggare, sover bättre, får mindre ont och blir lugnare inombords när vi får röra på oss, så det är en prioritering vi kommer att fortsätta att hjälpas åt med och pussla in i våran scheman.

    Som idag när Pelle tog en långlunch för att jag skulle få springa en sväng i dagsljuset. Så tacksam för det! Eftersom vi bor som vi gör (med enbart mörka skogar som omgivning) blir det allt svårare att ta sig ut nu när vi går mot mörkare tider och då är det guld värt att få komma ut i dagsljus för att tanka ljus och rörelse!

     

    Kram / Emma.

     

    Jag längtar efter rörelse!

    Imorgon är det hela tre veckor sedan jag sprang mitt senaste pass i #emmaslöparutmaning2017. Jag började känna mig lite risig i kroppen redan innan vi åkte till Stockholm för snart tre veckor sedan, så helt ärligt är det faktiskt tre veckor sedan jag rörde mig eller gjorde något pulshöjande över huvud taget. Inte ens en promenad har jag gått. Kroppen har ordinerat vila och jag har snällt fått lyssna till det. Det är ju så viktigt att göra det!

    Men gissa om det kryper i kroppen på mig efter tre veckors total vila?

    Hehe, ja OM det kryper i kroppen på mig! Jag längtar ut i så OTROLIGT mycket! Jag vill gå långpromenader i höstsolen, springa i krispig kvällsluft, njuta av höstens alla färger, använda musklerna, känna pulsen slå och svettdroppar pärla sig i pannan, andas höstluft i lungorna och fylla mig med dagens energi.

    Ja dessa höstdagar ger så otroligt mycket energi nu när vi går mot mörkare tider, och att få vara ute och röra på sig i höstluften är det faktiskt få saker som slår!

    IMG_9256

    Nu börjar jag äntligen att friskna till och det är med glädje jag ser fram emot att komma ut och röra på mig igen. Än så länge känner mig inte helt bra, jag har fortfarande lite värk kvar i kroppen, ont i huvudet och snuva. En promenad skulle jag säkert orka med, men det är inte frågan om vad jag orkar…

    Jag är inte ute efter att pressa mig till något och jag försöker därför att lyssna till kroppens dagsform och känsla. Och känslan just nu är att fortsätta vila lite till, så då gör jag det.

    Jag ligger långt efter mina träningskompisar i #emmaslöparutmaning, men det gör inte så mycket! Jag får ta det i mitt eget tempo helt enkelt. Förhoppningsvis är jag i form för att börja med lite promenader i slutet av veckan så att jag så smått kan börja springa igen nästa vecka.

    Det är ju såhär – plötsligt kommer livet emellan och saker och ting blir därför sällan som man tänkt sig! Den här gången blev jag sjuk och fick pausa i löparschemat som jag ju kommit igång med så bra efter förlossningen. Det bästa jag kan göra i ett sånt läge är då att acceptera nuläget som det är och ge kroppen det den behöver – VILA. Det är inget misslyckande! Löpschemat finns kvar och så snart jag känner mig redo igen kör jag igång!

    IMG_9554

     

    Hur mår ni just här och nu? Har ni fått njuta av någon härlig rörelse utomhus dessa härliga höstdagar?

     

    Kram / Emma.