Sökresultat

    Träna med bebis – sidoplanka (magövning)

    Att träna magen efter en graviditet är något som bör göras med försiktighet, och innan separationen av magmuskulaturen vuxit ihop igen är det viktigt att undvika övningar som tränar den raka magmuskeln. Det bästa är att göra aktiveringsövningar samt träna knipet i bäckenbotten till en början!

    När knipet och aktiveringen är hittad går det bra att börja belasta med lite tyngre övningar igen, som en planka.

    Sidoplankan, som jag vill tipsa om idag, är en övning som aktiverar de inre och sneda magmusklerna utan att belasta de raka, vilket gör det till en magövning som funkar bra att köra både under och efter graviditeten.

    Så, här kommer veckans övningstips till samlingen ”träna med bebis-övningar” – SIDOPLANKAN!

    Jag visar enbart övningen på tå här nedan, och känns det för tufft finns en lättare variant på knä som du kan se >> här <<. Kom ihåg att lyssna på kroppen och avbryt övningen om du skulle känna obehag på något sätt. 

    Foto: Caroline Dahlén

    Gör såhär: Ligg på sidan och placera armbågen under axeln som stöd. Aktivera magmuskulaturen genom att suga in naveln mot ryggraden och spänn i bäckenbotten. Lyft bäckenet upp från underlaget till det att kroppen är rak och håll sedan positionen så länge du orkar.

    Vill ni göra övningen lite mer utmanande kan ni lyfta ett ben som jag gör på den nedre bilden. 

     

    > Ni hittar fler övningstips och inlägg om mammaträning här! <

     

    Kram / Emma.

     

    Gravidträning övningstips – sidoplankan (magövning)

    Hej mina solstrålar ♥

    Att träna magen under graviditeten kan vara lite klurigt eftersom de raka magmusklerna delar sig och dess funktion liksom ”försvinner”.

    Det som är viktigt under en graviditet är att aktivera de inre magmusklerna och att hela tiden tänka på hållningen. Genom att hålla de inre magmusklerna aktiverade avlastas ryggen när magen växer och det brukar även vara lättare att ”hitta tillbaka” till magmusklerna efter förlossningen om man håller de inre magmusklerna aktiverade under graviditeten.

    En av mina favoritövningar för magen just nu är sidoplankan. Den aktiverar de inre magmusklerna och tränar även de sneda magmusklerna. Den kan göras i två varianter – en lättare och en lite svårare.

    Den lättare varianten kan vara bra att göra om du är nybörjare eller är i senare delen av graviditeten, medan den svårare passar bra om du är van att träna och är i början eller mitten av graviditeten.

    Kom ihåg att alltid lyssna på kroppen, är det något som inte känns bra – avbryt då övningen!

    dsc_5281

    Sidoplankan (lätt):

    Ligg på sidan med nedersta benet böjt, stöd dig mot armbågen (armbågen ska vara under axeln) och håll en neutral ställning i rygg och bäcken. Aktivera magen genom att suga in naveln mot ryggraden och lyft bäckenet tills kroppen är rak. Håll x antal sekunder.

    dsc_5282

    Sidoplankan (svår):

    Ligg på sidan, stöd dig mot armbågen (armbågen ska vara under axeln) och håll en neutral ställning i rygg och bäcken. Aktivera magen genom att suga in naveln mot ryggraden och lyft bäckenet tills kroppen är rak. Håll x antal sekunder.

     

    TIPS!

    • Kör övningarna i en cirkel, i x antal repetitioner eller på tid
    • Jobba varje övning i t.ex. 30 sek, vila 15 sek, upprepa 3-5 gånger
    • Kör övningen i form av en tabataintervall

     

    Fler övningstips för gravida:

    >> Rodd med gummiband

    >> Diagonallyft

    >> Bäckenlyft

    >> Framåtrullning på boll

     

    Foto: Caroline Dahlén, Kläder: Röhnisch

     

    Kram / Emma.

    Sidoplanka mot en sten

    Hej vänner ♥

    Jag har tidigare skrivit ett inlägg om den där älskade plankan!

    Det är ju faktiskt en helt underbar magövning!

    Det som är så fantastiskt med just plankan är att den går att variera i oändlighet och på så vis kan vi komma åt olika delar av magen! Vi kan göra den stillastående eller i rörelse, lyfta på armar och ben, ha raka eller böjda armar, använda bollar och andra balansmoment, göra den i TRX, mot en bänk eller sten, vi kan stå i vanlig position eller göra den från sidan…

    Som ni hör så finns det så många variationsmöjligheter att det är helt fantastiskt!

    Idag tänkte jag tipsa om just sidoplankan som är en bra övning för att stärka upp de sneda magmusklerna!

    Det går självklart att göra den på golvet/ marken, men då är den ganska tuff. Genom att sätta upp handen mot en sten/ bänk så blir den lite enklare och är därför en bra variant för dig som är nybörjare.

     

    DSC_4032

    FotografCaroline Dahlén

     

    Ta stöd med fötterna. Sätt handen mot stenen och sträck upp den andra armen åt andra hållet. Sug in naveln mot ryggraden och jobba med att ha en så rak linje som möjligt genom kroppen. Jobba aktivt med att ha en spänning i coren hela övningen igenom och försök att inte översträcka armen som du håller mot stenen.

     

    Lova att ge din mage lite kärlek under jul?!

    Det kommer jag göra, och just plankorna kommer vara fantastiska under resan då det bara är jag själv som behövs till denna grymma övning! Tjohooo!

     

    Kram / Emma.

    Styrketräning vecka 35

    Hej vänner ♥

    Att kunna riva av ett styrkepass i gymmet såhär i vecka 35 ger mig en underbar känsla i kroppen! 

    Trots att jag är enormt trött och sliten just nu känner jag mig både piggare och gladare efter att jag fått träna lite! Träningsmotivationen är väl inte på topp, men jag visualiserar mig känslan efteråt och tar mig på så vis iväg och gör det jag ska. Med tanke på hur mycket tid jag spenderar i viloläge är det faktiskt väldigt skönt att få köra igenom kroppen lite!

    Gårdagens pass i gymmet blev ett lugnt och härligt pass med fokus på stora muskelgrupper. Låga vikter och många repetitioner för att mest skapa cirkulation i musklerna. Mer än så behövs inte såhär i vecka 35!

     

    Styrkepass i vecka 35

    Uppvärmningen bestod av 10 minuter trampande på crosstrainern och därefter följde:

    >> Knäböj med boll 15×3 i superset med bäckenlyft 15×3

    >> Sittande tåhävning i maskin 15×3

    >> Latsdrag 15×3

    >> Hantelrodd 15×3 (3 set på varje arm)

    >> Utåtrotation i axel 15×6 (3 set på varje arm)

    >> Sidoplankan i tabataintervall (varannan sida varannan intervall)

    >> Aktiveringsövningar för magen 15×3

     

    dsc_5281dsc_5324

    Foto: Caroline Dahlén

     

    >> Läs fler inlägg om gravidträning och få tips på övingar här!

     

    Och ett TORSDAGSTIPS!

    Just nu tävlar jag ut ett par gravidträningstigts från 2XU på min Instagram (@emmabarremyr), så in och tävla om du är gravid, planerar att bli gravid eller känner någon som är gravid, så har du chansen att vinna! Jag har skrivit mer om gravidträningstightsen här <– (klick).

     

    Hoppas att ni får en fantastisk torsdag!

     

    Kram / Emma.

    Gravidträning övningstips – lyft åt sidan

    Hej vänner ♥

    Dagens gravidträningstips är axellyft åt sidan – en övning som stärker upp axlarna!

    Axlarna är en viktig muskel att stärka upp både under och efter graviditeten och till skillnad från omvända flyes (som jag visade för ett par veckor sedan), som tränar baksidan av axeln, stärker axellyft åt sidan upp utsidan av axeln. Ett tips är att köra båda övningarna i en kombination för att få med hela axelmuskeln, och på så vis stärka upp hållningen!

    Börja med lätta vikter och många repetitioner. Har du inga hantlar kan du använda exempelvis vattenflaskor eller något att som tyngd. Det mesta funkar – bara fantasin sätter gränser!

    Som vanligt funkar övningen självklart lika bra att göra om du inte är gravid. Men är du gravid är det jätteviktigt att du lyssnar till din egen kropp – känns det inte bra – avsluta då övningen.

    DSC_5378 DSC_5380

    Lyft åt sidan

    Stå med armarna längs sidan med en vikt i var hand. Håll armbågarna lätt böjda och lyft armarna uppåt och utåt. Vänd rörelsen när armbågarna och händerna är i höjd med, eller något ovanför axeln. Återgå långsamt och upprepa.

     

    Fler övningstips för gravida:

    >> rodd med gummiband

    >> diagonallyft

    >> bäckenlyft

    >> framåtrullning på boll

    >> sidoplankan

    >> lårcurl på boll

    >> knäböj med boll

    >> omvända flyes

    >> bicepscurl med gummiband

    >> tåhävningar

     

    TIPS!

    • Kör övningarna i en cirkel, i x antal repetitioner eller på tid
    • Jobba varje övning i t.ex. 30 sek, vila 15 sek, upprepa 3-5 gånger
    • Kör övningarna i tabataintervaller

     

    Foto: Caroline Dahlén, Kläder: Röhnisch

     

    Kram / Emma.