Sökresultat

    Träna med bebis – sidoplanka (magövning)

    Att träna magen efter en graviditet är något som bör göras med försiktighet, och innan separationen av magmuskulaturen vuxit ihop igen är det viktigt att undvika övningar som tränar den raka magmuskeln. Det bästa är att göra aktiveringsövningar samt träna knipet i bäckenbotten till en början!

    När knipet och aktiveringen är hittad går det bra att börja belasta med lite tyngre övningar igen, som en planka.

    Sidoplankan, som jag vill tipsa om idag, är en övning som aktiverar de inre och sneda magmusklerna utan att belasta de raka, vilket gör det till en magövning som funkar bra att köra både under och efter graviditeten.

    Så, här kommer veckans övningstips till samlingen ”träna med bebis-övningar” – SIDOPLANKAN!

    Jag visar enbart övningen på tå här nedan, och känns det för tufft finns en lättare variant på knä som du kan se >> här <<. Kom ihåg att lyssna på kroppen och avbryt övningen om du skulle känna obehag på något sätt. 

    Foto: Caroline Dahlén

    Gör såhär: Ligg på sidan och placera armbågen under axeln som stöd. Aktivera magmuskulaturen genom att suga in naveln mot ryggraden och spänn i bäckenbotten. Lyft bäckenet upp från underlaget till det att kroppen är rak och håll sedan positionen så länge du orkar.

    Vill ni göra övningen lite mer utmanande kan ni lyfta ett ben som jag gör på den nedre bilden. 

     

    > Ni hittar fler övningstips och inlägg om mammaträning här! <

     

    Kram / Emma.

     

    Gravidträning övningstips – sidoplankan (magövning)

    Hej mina solstrålar ♥

    Att träna magen under graviditeten kan vara lite klurigt eftersom de raka magmusklerna delar sig och dess funktion liksom ”försvinner”.

    Det som är viktigt under en graviditet är att aktivera de inre magmusklerna och att hela tiden tänka på hållningen. Genom att hålla de inre magmusklerna aktiverade avlastas ryggen när magen växer och det brukar även vara lättare att ”hitta tillbaka” till magmusklerna efter förlossningen om man håller de inre magmusklerna aktiverade under graviditeten.

    En av mina favoritövningar för magen just nu är sidoplankan. Den aktiverar de inre magmusklerna och tränar även de sneda magmusklerna. Den kan göras i två varianter – en lättare och en lite svårare.

    Den lättare varianten kan vara bra att göra om du är nybörjare eller är i senare delen av graviditeten, medan den svårare passar bra om du är van att träna och är i början eller mitten av graviditeten.

    Kom ihåg att alltid lyssna på kroppen, är det något som inte känns bra – avbryt då övningen!

    dsc_5281

    Sidoplankan (lätt):

    Ligg på sidan med nedersta benet böjt, stöd dig mot armbågen (armbågen ska vara under axeln) och håll en neutral ställning i rygg och bäcken. Aktivera magen genom att suga in naveln mot ryggraden och lyft bäckenet tills kroppen är rak. Håll x antal sekunder.

    dsc_5282

    Sidoplankan (svår):

    Ligg på sidan, stöd dig mot armbågen (armbågen ska vara under axeln) och håll en neutral ställning i rygg och bäcken. Aktivera magen genom att suga in naveln mot ryggraden och lyft bäckenet tills kroppen är rak. Håll x antal sekunder.

     

    TIPS!

    • Kör övningarna i en cirkel, i x antal repetitioner eller på tid
    • Jobba varje övning i t.ex. 30 sek, vila 15 sek, upprepa 3-5 gånger
    • Kör övningen i form av en tabataintervall

     

    Fler övningstips för gravida:

    >> Rodd med gummiband

    >> Diagonallyft

    >> Bäckenlyft

    >> Framåtrullning på boll

     

    Foto: Caroline Dahlén, Kläder: Röhnisch

     

    Kram / Emma.

    Sidoplanka mot en sten

    Hej vänner ♥

    Jag har tidigare skrivit ett inlägg om den där älskade plankan!

    Det är ju faktiskt en helt underbar magövning!

    Det som är så fantastiskt med just plankan är att den går att variera i oändlighet och på så vis kan vi komma åt olika delar av magen! Vi kan göra den stillastående eller i rörelse, lyfta på armar och ben, ha raka eller böjda armar, använda bollar och andra balansmoment, göra den i TRX, mot en bänk eller sten, vi kan stå i vanlig position eller göra den från sidan…

    Som ni hör så finns det så många variationsmöjligheter att det är helt fantastiskt!

    Idag tänkte jag tipsa om just sidoplankan som är en bra övning för att stärka upp de sneda magmusklerna!

    Det går självklart att göra den på golvet/ marken, men då är den ganska tuff. Genom att sätta upp handen mot en sten/ bänk så blir den lite enklare och är därför en bra variant för dig som är nybörjare.

     

    DSC_4032

    FotografCaroline Dahlén

     

    Ta stöd med fötterna. Sätt handen mot stenen och sträck upp den andra armen åt andra hållet. Sug in naveln mot ryggraden och jobba med att ha en så rak linje som möjligt genom kroppen. Jobba aktivt med att ha en spänning i coren hela övningen igenom och försök att inte översträcka armen som du håller mot stenen.

     

    Lova att ge din mage lite kärlek under jul?!

    Det kommer jag göra, och just plankorna kommer vara fantastiska under resan då det bara är jag själv som behövs till denna grymma övning! Tjohooo!

     

    Kram / Emma.

    Träna med bebis – ländryggspress med bensträck

    Idag får ni ytterligare ett träningstips med bebis!

    Att komma igång med magträningen igen efter graviditeten kan var himla skönt, men innan ni kör igång med magövningar rekommenderar jag er att göra appen ”mammamage” för att få tillbaka aktiveringen, samt att magmusklerna gått ihop på er. Det brukar ta några månader så var inte för snabb med att köra magövningar efter förlossningen!

    När magmusklerna gått ihop igen och aktiveringen är hittat är det fritt fram att köra igång! Jag har tidigare tipsat om sidoplankan, som är en bra övning att börja med. Dagens övning är ländryggspress (med bensträck för den som vill), och det är också en bra övning att börja!

    I början passar det bra att bara ligga i positionen på första bilden nedan och pressa ner ländryggen. Hitta kontakten med de inre magmusklerna och kom ihåg att andas under tiden! 

    Nästa utmaning är att andas ut, sänka höger fot och sträcka ut benet. Vänster ben hålls kvar i 90° i knä och höftled. Dra in naveln så mycket som möjligt och pressa hela tiden ned ländryggen i golvet. Andas in och dra benet till startpositionen igen. Alternera sedan ben.

     

    Foto: Caroline Dahlén

     

    Kram / Emma.

     

    Träna med bebis – sidoutfall med axellyft

    Sidoutfall med axellyft framåt är en effektiv helkroppsövning som du kan göra tillsammans med din bebis! Utfall kräver dock att du känner dig stabil i höften igen efter graviditet och förlossning. Gör det ont eller känns obehagligt? Avbryt!

    Känns det bra? Kör på! Övningen tränar framsida lår och rumpa, axlar och kräver mycket bålstabilitet/ styrka i rygg, så du får även magträning på köpet!

    Tänk på att knän och tår ska peka ut samma håll när du gör utfallet! Det är viktigt för att minimera skaderisken!

    Foto: Caroline Dahlén

    Gör såhär: Stå med samlade ben och bebisen i händerna framför dig. Ta ett stort steg åt sidan, böj benet och lägg kroppsvikten över på denna sidansamtidigt som du lyfter bebisen framför dig med lätt böjda armar. Pressa dig upp igen och återgå till stående. Upprepa åt andra sidan. 

     

    ↓ Fler ”träna med bebis övningar”↓

    > Knästående rumpkick

    > Tåhävningar

    > Diagonallyft

    > Bebissvingar

    > Utfall

    > Sidoplanka

    > Bäckenlyft

    > Knäböj

     

    PASSTIPS! Kör varje övning i en tabataintervall eller jobba alla övningar i en cirkel, t.ex. 15 repitioner av varje övning eller kör varje övning x antal sekunder med en kort vila mellan varje övning i t.ex. 3 varv.

     

    Kram / Emma.