Emma Barremyr

Hej kompisar!

Idag tänkte jag dela med mig av ett träningspass till alla småbarnsmammor med bebisar! Ni är många som efterfrågar tips på hemmaträning att göra med barn och dagens pass är ju precis just det – hemmaträning tillsammans med din bebis.

Innan ni kör igång med träning efter förlossningen rekommenderar jag ALLA att göra övningarna i appen ”Mammamage”. Därefter kan ni köra igång med träning som belastar lite mer och då det är bra att börja med övningar med egen kroppsvikt, som de övningar som ingår i dagens pass och som jag visar här nere!

Är du inte småbarnsmamma och också sugen på ett pass? Då har jag massa pass i arkivet!

> Klicka här för att komma till tidigare träningspass som jag delat!

 

Träningspass till alla småbarnsmammor

Passet är upplagt i tre block och du kör ett block i taget. Varje block består av tre övningar där du jobbar varje övning i 1 minut och vilar 30 sek mellan varje övning (arbetstid och vila går såklart att justeras så att det passar dig – behöver du minska arbetstiden är det helt okej). Alla block upprepas 3 varv. Mellan varje block kan du ta en längre vila på ett par minuter.

 

Block 1

– Knäböj

– Diagonallyft

– Bebissvingar

Block 2

– Sidoplanka

– Bäckenlyft

– Ländryggspress

Block 3

– Rumpkick

– Tåhävningar

– Bröstpress med bebis

Kom ihåg att värma upp kroppen innan du kör igång och att vara snäll mot dig själv! Det kanske inte blir helt som planerat med en bebis involverad i träningen, men du gör så gott du kan och det lilla räknas. Det är bra att alltid ha med sig!

Happy mammaträning ♥

 

 

Knäböj

Gör såhär: Stå med axelbrett avstånd mellan fötterna och håll din bebis framför dig. Du kan också hålla hen intill dig vilket gör det lite lättare. Böj dig ner till ca 90° i knäled och pressa dig upp igen. Håll ryggen rak och se till att knäna och tårna pekar åt samma håll. Viktigt att du håller aktiveringen i bäckenbotten och att de inre magmusklerna är aktiverade under hela övningen.

 

 

Diagonallyft

Gör såhär: Stå på alla fyra med huvudet i förlängning av överkroppen. Låt din bebis ligga under dig. Spänn och stabilisera mag- och korsryggsregionen. Sträck växelvis den ena armen och det motsatta benet tills de är i förlängning av kroppen. Håll bäckenet och korsryggen stilla under hela rörelsen. Upprepa med motsatt arm och ben.

 

 

Bebissvingar

Gör såhär: Stå med axelbrett avstånd mellan fötterna och håll barnet framför dig. Böj dig ner till ca. 90° i knäna och pressa dig upp igen, lyft därefter barnet upp över huvudet och upprepa. Håll ryggen rak och se till att knäna och tårna pekar åt samma håll. Viktigt att du håller aktiveringen i bäckenbotten och att de inre magmusklerna är aktiverade under hela övningen.

 

 

Sidoplankan

Gör såhär: Ligg på sidan och placera armbågen under axeln som stöd. Aktivera magmuskulaturen genom att suga in naveln mot ryggraden och spänn i bäckenbotten. Lyft bäckenet upp från underlaget till det att kroppen är rak och håll sedan positionen så länge du orkar.

Vill ni göra övningen lite mer utmanande kan ni lyfta ett ben som jag gör på den nedre bilden. 

 

 

Bäckenlyft

Gör såhär: Ligg på rygg med böjd höft och knä samtidigt som du låter barnet sitta på höften. Aktivera magmuskulaturen och bäckenbotten och lyft därefter upp sätet ifrån golvet till det att du har en rak linje mellan skuldror och knäna. Knip ihop skinkorna, håll några sekunder och sänk dig sakta tillbaka till utgångspositionen.

 

 

Ländryggspress

Den här övning kan göras i två varianter.

I början passar det bra att bara ligga i positionen på första bilden nedan och pressa ner ländryggen. Hitta kontakten med de inre magmusklerna och kom ihåg att andas under tiden! 

Nästa utmaning är att andas ut, sänka höger fot och sträcka ut benet. Vänster ben hålls kvar i 90° i knä och höftled. Dra in naveln så mycket som möjligt och pressa hela tiden ned ländryggen i golvet. Andas in och dra benet till startpositionen igen. Alternera sedan ben.

 

 

Rumpkick

Gör såhär: Stå på alla fyra på en matta med bebisen under dig. Håll knät böjt samtidigt som du sparkar benet bakåt och upp. Känn efter så att du spänner sätesmuskulaturen. Sänk långsamt ned benet igen.

 

 

Tåhävningar

Gör såhär: Stå med fötterna ihop och håll din bebis i famnen. Lyft hälarna och pressa upp dig till tåstående och se till att komma upp ordentligt på stortårna. Sänk dig ner igen och upprepa. 

 

 

Bröstpress med bebis

Gör såhär: Ligg på rygg med barnet på bröstet. Håll om barnets kropp och lyft upp barnet från bröstet genom att sträcka ut armbågarna. Håll axlarna i samma position under hela utförandet och sänk långsamt ner tillbaka. 

 

Alla fotografier är tagna av Caroline Dahlén

 

Kram / Emma.