Träna med bärsjal – brostående bäckenlyft

    Det är dags för veckans träningstips!

    Den här veckan vill jag visa er brostående bäckenlyft – en övning som tränar baksida lår och rumpa. Goa muskler att få igång efter graviditeten och som passar bra att göra med bebisen i bärsjal, men såklart även om du inte fått barn!

    Som vanligt är det viktigt att du hittat aktiveringen i bäckenbotten och de inre magmuskerna innan du kör igång med styrketräning efter förlossningen. Läs mer om aktiveringsövningar här!

    För att träning efter förlossningen ska vara säker är det viktigt att det känns bra, om det är något som inte känns bra när du gör övningen rekommenderar jag dig att avbryta. Känn in kroppen och ta hjälp om du skulle uppleva fortsatt obehag under träningen på något sätt! 

    IMG_2684 IMG_2685

    Brostående bäckenlyft

    Sitt och stöd kroppen på armar och fötter. Lyft upp bäckenet tills kroppen är vågrät och knip ihop skinkorna. Sänk ner tillbaka och upprepa rörelsen. Håll aktivering i magen och bäckenbotten genom hela övningen.

    TIPS!

    • Kör övningarna i en cirkel, i x antal repetitioner eller på tid
    • Jobba övningen i t.ex. 30 sek, vila 15 sek, upprepa 3-5 gånger
    • Kör övningen i tabataintervall

     

    >> Se fler övningstips och läs fler inlägg om mammaträning här!

     

    Kram / Emma.

    Enter a title

    Löparlyckan efter graviditeten!

    4BDB01A8-C166-49A8-9242-4FC9FDA73DAB_L0_001

    Förra veckan drog jag igång min löparutmaning #emmaslöparutmaning2017 så nu är jag alltså igång med löpningen igen. Jag har inte sprungit på över ett år och löpningen är nog det jag längtat allra mest efter i träningsväg under både graviditeten och tiden efter förlossningen.

    Kan ni förstå peppen och lyckan jag känner nu när jag äntligen är igång igen?

    Det är ju få saker som slår pirret och lyckan i kroppen som kommer av löparendorfiner, och jag är så glad och tacksam över att vara precis här och nu efter allt jag och kroppen gått igenom tillsammans det senaste året. Och det är med stor respekt och ödmjukhet inför kroppen jag nu påbörjar löparresan tillbaka efter förlossningen!

    92C75238-23F0-425E-AE14-EDA9F9D7B341_L0_00152D3A384-D555-477E-923D-F645923719CB_L0_001

    Ja, nu har jag alltså tagit mina första löpsteg på över ett år, och såhär efter första veckan på utmaningen känns det otroligt bra! Och framför allt – det var så sjukt roligt att få springa igen – vilket jag tycker är det viktigaste.

    Rörelse ska vara roligt och få en att längta efter mer, och det är precis det jag gör just nu, längtar efter mer alltså. Ett hjärta som slår, djupa andetag i frisk höstluft, edorfiner som spritter i kroppen, friheten att kunna röra mig som jag vill och känslan av en frisk och stark kropp!

    Första veckans löppass innehöll dock bara några minuters löpning, just för att en lugn och säker start är viktig efter ett så långt uppehåll, men jag är så tacksam för det lilla ♥

    Den här veckan trappas tiden vi springer upp lite, vilket jag ser fram emot!

    9DEA83C7-72AF-4399-B763-92E960864071_L0_001

     

    Vilken rörelse ger mest glädje i era liv just nu? 

     

    Kram / Emma.

    Träna med bärsjal – utåtrotation i axel

    Vi startar fredagen med ett övningstips!

    Utåtrotation i axel är en övning som passar bra för alla. Och då menar jag jag faktiskt alla. Eftersom alla människor för det mesta arbetar framför kroppen, vilket innebär en inåtrotation i axeln som i längden försämrar hållningen och ger diverse krämpor, behöver vi på något sätt balansera upp det med träning.

    Att göra utåtrotationer i axeln stärker upp musklerna runt skulderbladet och förbättrar hållningen. Som jag nämnde – viktigt för alla, men kanske extra viktigt som småbarnsförälder då vi bär extra mycket framför våra kroppar.

    Övningen utförs med gummiband funkar då utmärkt att göra samtidigt som du har bebisen i sjal/ sele. Jag gjorde den ofta när Elsa var nyfödd då det var extra skönt att jobba med dessa muskler och samtidigt få lite cirkulation runt skulderbladet!

    Collage_Fotor

    Utåtrotation i axel

    Fäst bandet i höjd med naveln. Stå med handtaget i den ena handen och sidan vänd mot väggen. Låt underarmen ligga mot kroppen. Rotera utåt så långt som möjligt i axelleden. Försök att hålla överarmen tätt mot kroppen och håll axlarna i samma höjd under hela rörelsen. Upprepa och byt arm.

     

    TIPS!

    • Kör övningarna i en cirkel, i x antal repetitioner eller på tid
    • Jobba övningen i t.ex. 30 sek, vila 15 sek, upprepa 3-5 gånger
    • Kör övningen i tabataintervall

     

    >> Se fler övningstips och läs fler inlägg om mammaträning här!

     

    Kram / Emma.

    Träna med bärsjal – good morning

    Jag har tidigare tipsat om styrkeövningar som går att utföra samtidigt som du har din bebis i bärsjalen, och vi fortsätter med ett övningstips även den här veckan!

    Idag vill jag tipsa om övningen – good morning!

    Good morning är en övning som huvudsakligen tränar mage, rumpa och baksida lår. När du utför en good morning är det, precis som vid andra övningar där du belastar ryggraden, viktigt att du håller ryggraden i en neutral position. Du utför rörelsen genom att fälla i höften, inte genom att böja ryggraden. Också viktigt att du har väl fungerade magmuskler när du gör denna, alltså att dina magmuskler vuxit ihop igen.

    För dig som inte tränar med en bebis i bärsjal kan övningen också utföras med exakt samma teknik fast med en skivstång på axlarna.

    IMG_2709 IMG_2710

    Stå med en axelbredds avstånd mellan fötterna. Aktivera bäckenbotten och de inre magmusklerna innan du kör igång och håll sedan aktiveringen genom hela övningen. Ha kroppsvikten på hälen och fäll sedan i höften genom att fälla fram överkroppen.  Stoppa när överkroppen är i vågrätt position och börja den tillbakagående rörelsen genom att pressa höften framåt. Knip åt mellan skinkorna i upprätt läge och upprepa sedan övningen x antal repetitioner.

     

    TIPS!

    • Kör övningarna i en cirkel, i x antal repetitioner eller på tid
    • Jobba övningen i t.ex. 30 sek, vila 15 sek, upprepa 3-5 gånger
    • Kör övningen i tabataintervall

     

    >> Se fler övningstips och läs fler inlägg om mammaträning här!

     

    Kram / Emma.

    Träna med bärsjal – låg rodd med gummiband

    Hej kompisar ♥

    Det är dags för ett övningstips med bärsjalen igen! 

    Jag har tipsat om låg rodd med gummiband tidigare, och det är även en övning som är perfekt att köra om du vill träna med bebisen i bärsjalen. Roddövningar är grymma att göra för de allra flesta, inte bara för oss mammor, så egentligen vill jag uppmuntra alla att göra denna övning! Den stärker nämligen upp ryggen, förbättrar hållningen och tränar biceps.

    Har du inget gummiband hemma? Då kan jag tipsa om detta kit –> klick <– som innehåller tre gummiband i olika motstånd. Jag har det själv och är väldigt nöjd!

    IMG_2674 IMG_2675

    Sitt med neutral rygg och lätt anspänning i bålen, raka ben med bandet under fötterna och håll i andra änden av gummibandet med båda händerna. I startläget är armarna raka, sedan drar du armbågarna och axlarna bakåt och för ihop skulderbladen. Återgå långsamt och upprepa. Håll armarna nära kroppen under hela övningen och jobba med att hålla aktiveringen i magen och bäckenbotten.

     

    TIPS!

    • Kör övningarna i en cirkel, i x antal repetitioner eller på tid
    • Jobba övningen i t.ex. 30 sek, vila 15 sek, upprepa 3-5 gånger
    • Kör övningen i tabataintervall

     

    >> Läs fler inlägg om mammaträning här!

     

    Inlägget innehåller affiliatelänk.

    Kram / Emma.