5 övningar att göra med en sten

Vi har en berghäll precis utanför vårt hus. Den är perfekt att utnyttja vid träning och funkar att ha som utrustning till massa övningar med bara lite fantasi. En sten funkar också lika bra om du inte har en berghäll. Eller en bänk. Här kommer fem övningar och tips till dig som är träningssugen och vill göra din träning ute i naturen idag.

Och en viktig grej! Efter din träning, avluta med att lägga dig i gräset, blunda, andas djupa andetag, lyssna till dina sinnen och känn din kropp just här och nu.

Upphopp

Starta stående framför en lagom hög sten. Ta sats genom att böja lite på benen och gör sedan ett hopp upp och landa med hela fötterna på stenen. Sträck höften rak och spänn till i rumpan innan du hoppar ner igen.

Utfall

Stå på ett ben med knäna och tårna pekande framåt. Placera bakre foten på en sten och böj sedan i främre benet. Spänn i bålen, håll ryggen neutral och vikten på den främre foten under hela övningen.

Dynamisk planka

Stå på tå i en planka med raka armar mot en sten. Se till att hålla ryggen i ett neutralt läge under hela övningen och sug in naveln mot ryggraden. Håll positionen medan du lyfter ena benet upp från marken, spänner till i rumpan och sänker ner benet igen, lugnt och kontrollerat. Repetera med motsatt ben.

Armhävning med rotation

Stå med händerna mot stenen. Tänk lite bredare än axelbrett mellan händerna. Spänn mage och rumpa samt håll en rak linje kroppen. Sänk långsamt kroppen mot stenen genom att böja på armarna och pressa tillbaka, utan att böja i höften. I slutpositionen vrider du kroppen, genom att lägga över kroppsvikten till den ena armen och samtidigt lyfta den andra armen upp mot himlen. Kom tillbaka och upprepa samma sak åt andra sidan.

Sidoplanka

Ta stöd med fötterna. Sätt handen mot stenen och sträck upp den andra armen åt andra hållet. Sug in naveln mot ryggraden och jobba med att ha en så rak linje som möjligt genom kroppen. Jobba aktivt med att ha en spänning i coren hela övningen igenom och försök att inte översträcka armen som du håller mot stenen.

Fotograf: Caroline Dahlén

TIPS!

• Lägg in övningarna i en cirkel
• Jobba varje övning var för sig i t.ex. 1 min, vila 15 sek, upprepa 3-5 gånger
• Kör övningarna i tabataintervaller

Kram / Emma.