Publicerat 30 september, 2016

Fredagsfys – träningspass till dig!

outdoorstories, Övningstips, Styrketräning

God morgon ♥

Är du sugen på att kicka igång helgen med ett härligt svettigt cirkelpass?

Isåfall har jag dagens träningspass redo till dig!

Flera av er har efterfrågat tips på fler träningspass som ni kan göra hemma och jag tänkte därför tipsa om ett grymt cirkelpass som jag körde med min utomhusträningsgrupp på Sandgrundsudden i måndags.

Det enda du behöver är dig själv i träningskläder och ett tidtagarur. Träningen kan du sedan göra precis vart du vill!

dsc_3989-980x652-2

Foto: Carolien Dahlén

 

Passet är upplagt i tre block och du kör ett block i taget. Varje block består av tre övningar där du jobbar varje övning i 1 minut och vilar 30 sek mellan varje övning (arbetstid och vila går såklart att justeras så att det passar dig – behöver du minska tiden är det helt okej). Alla block upprepas 3 varv. Mellan varje block kan du ta en längre vila.

 

Fredagens träningspass till dig

Block 1

- Knäböj med kick framåt

- Masken

- Sumobrottaren

Block 2

- Utfall bakåt (vartannat ben)

- Tåhävningar

- Mountainclimber

Block 3

- Krabban

- Väderkvarnen

- Burpee

 

Kom ihåg att värma upp kroppen innan du kör igång!

Happy fredagsträning 

 

Kram / Emma.

Publicerat 29 september, 2016

Världens bästa och godaste mellanmål

kitchenstories, Mellanmålstips

img_7009

Hej vänner ♥

Klockan är tre på eftermiddagen och jag tänkte att vi skulle prata lite mellanmål nu när det börjar bli dags att fylla på energiförrådet igen. För de flesta av oss är det snart tre timmar sedan lunchen intogs och kroppen börjar bli låg på energi. För att orka med resten av eftermiddagen, undvika sötsuget, ha energi till eventuella träningspass, och för att inte bli sådär panikhungriga till middagen uppmanar jag er att äta ett mellanmål!

Frågar du mig så skulle jag vilja påstå att mellanmål är det bästa som finns!!!

Hur härligt är det inte att mellan måltiderna få fylla på med ny energi och njuta av goda smaker? Jag fullkomligt älskar det och försöker så ofta jag kan unna mig saker som har det där lilla extra till mellanmål.

img_7017

Precis som vid frukost snöar jag lätt in på olika mellanmål i olika perioder och just nu är mitt favoritmellis fröknäcke med keso, kokt ägg och en nypa salt. Gärna tillsammans med en kopp te och lite skivad frukt vid sidan av. En riktigt näringsbomb som tillsammans blir världens bästa och godaste mellanmål!

Det som är viktigt med ett mellanmål är att det innehåller både protein, fett och kolhydrater – då får kroppen allt den behöver. Kolhydraterna ger energi, protein och fett ger en bra mättnadskänla.

I mitt nuvarande favoritmellis får jag i mig vitaminer och kolhydrater från kiwi och hallon. Fröknäcke innehåller massa nyttiga fetter och mättande fibrer från diverse frön och i ägg och keso finns proteiner som mättar magen! Dessutom är det alldeles fantastiskt gott. Just keso och ägg på fröknäcke är en grym kombination – ni måste prova!!!

>> Klicka här för att komma till recept på mitt godaste fröknäcke med majsmjöl (smakar POPCORN)

img_7012 img_7011

 

Vill du ha mer mellanmålstips? 

>> Kika in mina 10 bästa recept på mellanmål

 

Kram / Emma

Publicerat 29 september, 2016

Tips mot sömnproblem

healthstories, Mental hälsa, Mindfulness

Hej vänner ♥

När jag gick in i väggen för snart två år sedan var ett av symtomen svåra sömnproblem. Jag hade sällan problem med att somna om kvällarna. Det gick ofta väldigt fort på grund av att jag var så utmattad, men istället vaknade jag ofta flera gånger i timmen, hade svårt att somna om och kunde även ligga vaken flera timmar i sträck vissa nätter.

När jag började sova dåligt var det som att allt gick utför. Den lilla återhämtning jag tidigare fått när jag sovit uteblev och stressen över att inte kunna sova gjorde liksom det hela värre. Jag kände mig så otroligt ensam på nätterna (även om Pelle hela tiden fanns där) och fick ofta panikångest av att ligga vaken med tankarna som surrande i huvudet. Det blev som en ond spiral nedåt – när sömnen slutade fungera, då funkade ingenting – och det tog inte länge innan jag brakade ihop på riktigt.

Det tog lång tid för mig att få ordning på sömnen. Eftersom jag ofta hade fått panikångestattacker i samband med att jag legat vaken om nätterna hade jag starka och obehagliga känslor kopplat till dessa upplevelser, vilket innebar att jag byggde upp en stor rädsla för att uppleva det igen. Många av mina terpitimmar gick därför åt till att prata just sömn. Det tog tid, men i kombination med terapi, avslappningsövningar, kvällsrutiner, mindre stress och mer vila lyckades jag successivt börja sova bättre igen.

Något av det allra viktigaste för mig var att skapa rutiner kring sänggåendet. 

img_8746

Jag hör många runtomkring mig som sover dåligt och jag känner därför att det här är något vi behöver prata mer om. Sömnen är den allra viktigaste återhämtningen vi har. Rubbad sömn är tecken på att saker och ting inte är som det ska, och börjar sömnen påverkas av stress – då har det gått ganska långt – och det är dags att göra något åt problemet. 

I det här inlägget tänkte jag därför dela med mig av mina bästa tips mot sömnproblem samt vilka rutiner som hjälpte mig att sova bättre.

För mig blev det viktigt att varje kväll såg ungefär likadan ut och att jag gjorde sånt som fick mig att bli lugn och må bra. Vad man blir lugn och mår bra av är såklart olika från person till person, så se mitt inlägg som inspiration och ta åt dig av det du behöver. Fundera på vad just DU mår bra av och hur du skulle vilja avsluta dina dagar.

Mina kvällsrutiner handlade om att ”stänga av” tidigt, undvika skärmljus och nya intryck från mobil och liknande. Istället pysslade jag om mig själv, fokuserade på att skapa ett inre lugn, skrev dagbok om personlig utveckling, kvällsfikade och låg på spikmattan i minst 30-45 minuter varje kväll. Ett svalt sovrum gjorde att jag sov ännu bättre.

Just spikmattan gjorde verkligen underverk för mig, speciellt i kombination med en avslappningsövning (t.ex. den här). Det var värsta sömnpillret, och de gånger jag sedan vaknade mitt i natten tog jag hjälp av spikmattan och avslappningsövningar för att somna om – och det funkade!

>> Vill ni läsa mer ingående om mina kvällsrutiner kan ni göra det här!

img_7406-980x653

Sammanfattning – mina bästa tips mot sömnproblem! 

>> Om du känner dig stressad – GÖR något åt stressen och dra ner på tempot

>> Motionera gärna dagtid, men undvik att få upp pulsen på kvällen

>> Skapa kvällsrutiner som du mår bra och blir lugn av

>> Undvik koffein och att sova på dagtid

>> Gå och lägg dig samma tid varje kväll

>> Undvik skärmljus 2 timmar innan sänggående (och undvik att ha telefonen på när du sover)

>> Ligg på en spikmatta och gör mindfulness-/ avslappningsövningar innan du ska sova

>> Ha gärna ett fönster öppet så att sovrummet är svalt och skönt

>> SOV i sovrummet – undvik mobil, tv-tittande och liknande. Låt kroppen få förknippa sovrummet med just sömn

>> Gå i terapi om du upplever obehagliga känslor i samband med sömn

>> Tänk på att rädslan och oron över att inte kunna somna, eller att inte få tillräckligt med sömn, kan göra dina problem ännu värre. Försök att släppa de tankarna och fokusera i stället varje dag på en positiv bild av att din sömn blir bättre.

 

Jag hoppas att ni sover gott och tar hand om er vänner ♥

 

Kram / Emma.