Emma Barremyr

Jag gick för ett par veckor sedan in i tredje trimestern av graviditeten och nu är det alltså MINDRE än en tredjedel kvar. Det är slutspurten fram till förlossningen vilket känns häftigt ändå! Snart är jag TVÅBARNSMAMMA. Herregud alltså!

På Instagram frågade jag för ett tag sedan vilken vecka ni följare som gravida är i och insåg att det är många av er som ska ha barn ungefär samtidigt som mig, så himla kul! Vi är alltså många som nu är i tredje trimestern, så därför tänkte jag skriva lite om träning under den här perioden. Jag försöker ju hålla igång så gott det går eftersom jag mår bra av det och vill såklart inspirera er till att också ge era höggravida kroppar rörelse!

Tredje trimestern kan ofta kännas tung och otymplig, Magen är stor, man bär mycket extra vikt, kan ha ont, sova dåligt och därför vara mycket trött o.s.v. Det är helt enkelt en väldigt tung period, bokstavligt talat och det är som alltid väldigt viktigt att känna in kroppen och lyssna till dess signaler. Du ska aldrig pressa dig till något som gör ont, känns obehagligt, gör att du får förvärkar/ onda sammandragningar eller som du inte mår bra av.

Träning under tredje trimestern ska egentligen bara handla om att hålla igång. Du ska inte träna med hög belastning eller pressa dig själv. Aktiviteter som är bra är t.ex. lättare styrketräning, simning, promenader och motionscykel.

Relaxinet (som mjukar upp bäckenet inför förlossningen, men också påverkar alla leder i kroppen) är i full produktion och bäckenbotten jobbar hårt för att bära upp bebisen i magen. Därför behöver träningen vara så stabil som möjligt och fri från alla sorters hopp och stötar. Vid styrketräning – välj gärna lägre vikter, längre vila och ett långsammare tempo. Känn inte att du måste pressa dig själv för att träningen ska ge effekt, att du håller dig aktiv är tillräckligt. Håll även ett lågt tempo vid promenader, simning eller om du sitter på motionscykel.

Att lägga lite extra fokus på ryggträning den här perioden kan vara en bra idé. Ryggen är viktig att stärka upp eftersom sista delen av graviditeten och tiden med småbarn (mycket lyft och bärande) belastar den mycket, och träning hjälper dig att slippa ryggont och dålig hållning. Styrketräning i maskiner är att föredra men är du van styrketränare kan fria vikter fortfarande funka och du kan också köra fria vikter sittandes på en bänk eller pilatesboll om det känns bra.

Tips på övningar som är bra att göra under tredje trimestern!

> Ryggövningar som är bra – latsdrag, roddövningar (t.ex. sittande rodd, hantelrodd eller rodd i TRX) – både höga och låga, omvända flyes och utåtrotationer i axeln.

> Lårcurl och benpress i maskin – mer stabilt och mindre belastning på bäckenbotten än knäböj och benpress

> Vadpress – stärker upp vaderna och kan hjälpa mot kramp

> Aktiveringsövningar och knipövningar (läs mer om det och se en film här)

TIPS!

> Det här träningspasset funkar bra att göra i tredje trimestern!

Foto: Caroline Dahlén

Kram / Emma.