God morgon mina vänner ♥
BungyPump är sedan en månad tillbaka mina nya träningskompisar som jag gått och tokförälskat mig i. Det är stavar med EXTRA BRA träningseffekt! Stavarna har inbyggt motstånd som gör att hjärta, muskler, vävnader och skelett får jobba lite hårdare än vid en vanliga promenad, och därför blir jag på sikt starkare i dessa organ. Den fjädrande effekten innebär att stavens nedslag mot marken blir mjukare och skonsammare för axlar och armbågar jämfört med traditionella stavar samtidigt som fot-, knä- och höftleder avlastas.
Jag är så otroligt glad att mitt samarbete med Bungypump fortsätter och i det här inlägget kommer ni få tips på ett träningspass som ni kan göra med era BungyPumps i kombination med era promenader!
Och innan vi kör igång – glöm inte att jag fått möjligheten att ge er 15% rabatt på den stavgångsmodellen som jag använder – Bungypump Number One, med ett motstånd på 4 kg. Ange koden ”EMMA” så får ni rabatten på stavarna!
När du går med BungyPump-stavarna så aktiverar du hela överkroppen. Armar, rygg, bål och axlar får jobba, vilket innebär att du får helt gratis styrketräning på din promenad. För dig som är ny på det här med träning kan stavgång vara en väldigt bra start och ett bra sätt att ”komma igång” på. Det är en perfekt träningsform nu när våren äntligen anlänt, och ihop med mina styrketräningsövningar så har du här nedan ett helt gratis träningsprogram för hela kroppen!
Stavgång passar även oss som redan är igång och tränar! Jag själv kör stavgångspromenaderna som ett komplement till min övriga träning, och älskar att kunna få upp pulsen lite även under promenaderna!
Jag har satt ihop 5 övingar som du kan göra under dina stavgångspromenader. Eftersom själva stavgången tränar överkroppen mycket har jag fokuserat på övningar som stärker upp ben, rumpa och lår extra bra!
Nu kör vi!
Knäböj med axelpress
Stå med fötterna i höftbredd och vila stavarna på baksida axlar. Håll ryggen rak med blicken framåt. Böj i knäna tills låren är parallella med marken. Pressa upp, stäck upp armarna och kom sedan ner tillbaka i nästa knäböj. Se till att ha hälarna i marken och att knän och tår pekar åt samma håll. Spänn bålen och håll ryggen neutral genom hela övningen.
Träningsfokus: framsida lår och rumpa
Bäckenlyft
Ligg på rygg med böjda knän, stavarna på höften och fötterna nära rumpan. Spänn rumpan och pressa ner ländryggen samtidigt som du lyfter bäckenet och den nedre delen av ryggen från underlaget tills du får en rak linje genom kroppen. Knip till i rumpan och bäckenbotten och sänk långsamt ner tillbaka till startläget.
Träningsfokus: rumpa och baksida lår
Tåhävning
Stå med ungefär höftbrett avstånd mellan fötterna och stavarna i marken framför dig. Lyft hälarna och pressa upp dig till tåstående. Sänk dig ner igen och upprepa.
Träningsfokus: vader
Utfall med knälyft
Stå i ett utfall med tyngden på främre foten och med knäna och tårna pekande framåt. Håll höften parallell och ta sedan ett steg upp och dra med dig bakre benet i ett knälyft. Återgå sedan ner till ett utfall och fortsätta jobba med samma ben.
Träningsfokus: framsida lår och rumpa
Nigande utfall
Stå med samlade ben och håll stavarna framför dig. Lyft det ena benet och ta ett snett steg bakåt samtidigt som du sänker ner kroppen mot marken. När bakbenets knä nästan når marken bromsar du rörelsen. Pressa upp tillbaka och återgå till startpositionen och ta sedan andra benet. Tänk på att knän och tår ska peka åt samma håll, att ryggen ska vara neutral och att bålen ska vara spänd.
Träningsfokus: framsida lår och rumpa
Förslag på upplägg:
>> Avsluta promenaden med att köra övningarna i en cirkel (t.ex. 15-20 repetitioner av varje övning i tre varv)
>> Varva stavgång med styrkeövningarna, t.e.x. gå 500 m – 1 km, kör en övning, gå 500 m – 1 km, kör en övning osv.. osv…
>> Kör övningarna i tabataintervaller antingen före, under eller efter promenaden
Läs mer om stavarna och hur du använder dem här!
Inlägget är ett samarbete med BungyPump, men alla tankar och åsikter är mina egna.
Kram / Emma.
