Gravidträning

    Gravidträning: Knipövning och aktiveringsövning för magen + film

    Hej vänner ♥

    Den här veckan tänkte jag att vi skulle prata lite mer om knipträning och aktivering av magmuskulaturen.

    Det är en viktig del av träningen under en graviditet, men att träna knipet och att kunna aktivera magmusklerna är såklart viktigt även om du inte fött barn eller om du gjorde det för länge sen, inte bara under själva graviditeten. Det är helt enkelt viktigt vart du än är i livet och därför hoppas jag att ni är många som kan dra nytta av det här inlägget!

    Många som fött barn kan få problem med urinläckage. Det kanske oftast inte blir något problem i vardagen, utan kommer i samband med hopp, löpning och liknande. Så behöver det inte vara, utan det finns träning som hjälper, och det är här knip- och aktiveringsövningar kommer in i bilden.

    Just under graviditeten är det extra viktigt att träna på att hitta kontakten/ knipet så att man vet vad det är man letar efter att man fött barn, då det kan vara lite knepigt att hitta aktiveringen efter en förlossning. Graviditeten är nämligen en stor påfrestning för dessa muskler och om man sedan tidigare är van att använda dem kan det vara lättare att hitta tillbaka till dem efter förlossningen, vilket också hjälper till att bygga upp och få tillbaka bålstyrkan snabbare, vilket i sin tur kan minska risken för ryggproblem och andra besvär. Det är många fördelar med aktiveringsträning med andra ord!

    Att sitta på en boll och knipa som på bilden nedan är en favorit hos mig!

    DSC_5333

    FotoCaroline Dahlén

    Här nedan går jag igenom tekniken i knip- och aktiveringsövningar. Se till att hitta knipet ordentligt innan ni fortsätter med aktiveringsövningarna. Det är viktigt att kunna känna skillnad på vad som är bäckenbotten och vad som är magmuskler.

     

    Knipövning:

    Kan göras sittande, liggande eller stående. Det brukar vara enklast att börja liggande. Viktigt att ställningen känns bekväm och avslappnad.

    >> Börja med att tänka att du kniper åt med musklerna runt urinröret, som om du bryter en kisstråle.

    >> Därefter kramar du åt med slidan, som om du skulle krama om/ suga upp en tampong i slidan.

    >> Fortsätt sedan med att knipa åt runt ändtarmen (men undvik att spänna rumpan).

    >> Håll knipet i 5-10 sekunder.

    >> Slappna sedan av helt och hållet innan du börjar om.

    >> Upprepa knipövningarna 15 repetitioner x 3 set med en kort vila mellan varje set.

     

    Aktiveringsövning:

    Kan även den göras sittande, liggande, stående eller på alla fyra.

    >> Börja aktiveringsövningen med att andas in och fylla magen med luft.

    >> Hitta sedan knipet i bäckenbottenmuskulaturen.

    >> Håll knipet, andas ut och sug sedan långsamt naveln in mot ryggraden så att de inre magmusklerna aktiveras och omkretsen runt magen minskas.

    >> Håll aktiveringen 5-10 sekunder.

    >> Slappna sedan av helt och hållet innan du börjar om.

    >> Upprepa knipövningarna 15 repetitioner x 3 set med en kort vila mellan varje set.

     

    I filmklippet nedan kan ni se utförandet av aktiveringsövningen! 

     

    Kram / Emma.

    4 svar till “Gravidträning: Knipövning och aktiveringsövning för magen + film

    1. Hanna skriver:

      Asså din blogg!! Det är BÄST! 😀 Den har bra variation, delar med sig tips som ger verktyg till enkla vardagslösningar och planering, skapar en bra verklighetsbild(att det inte alltid är så jäkla bra). Sen ger du mycket bra tips och gör ambitiösa inlägg på på tips och trix! Jag gillar det verkligen!

      1. Emma skriver:

        Du anar inte hur glad du gör mig! Tusen tack för din fina kommentar kära du, det betyder så mycket <3 KRAM och trevlig helg!

    2. Tina skriver:

      Tack för bra tips!
      Tycker dock det är svårt att andas samtidigt som man håller knipet ☺
      Mvh Tina
      http://www.nouw.com/nokids

      1. Emma skriver:

        Kul att du uppskattar det! Ja det kan vara lite knepigt att andas samtidigt, men det är en träningssak. Öva, öva, öva!! 🙂

    Kommentera

    E-postadressen publiceras inte.