De flesta av oss äger en pilatesboll. Och gör man det är det väldigt enkelt att få till ett kort och effektivt träningspass hemma. Ni var flera som efterfrågade tips på övningar och träning att göra hemma, så vi kör helt enkelt ett träningspass idag. Du behöver dig själv och en boll, sen är du redo!
Gör såhär: Börja med en lätt uppvärmning. T.ex. en rask promenad och lite rörlighetsövningar. Jobba sedan varje övning i 1 minut med 1 minuts burpee mellan varje övning i 3-4 varv. Vila ett par minuter mellan varje varv och vips har du fått ihop ett gött träningspass på 20-30 minuter!
Lårcurl på boll
Ligg med båda benen på bollen, sug in naveln mot ryggraden och lyft bäckenet. Håll armarna snett ut åt sidan. Spänn baksida lår och rulla bollen mot dig. Se till att få höften med dig så att du håller en rak linje mellan axel och knä. Rulla sedan tillbaka.
Fokus: baksida lår, mage och rygg
Omvänd ryggresning på boll
Ligg med armbågarna på golvet och höften på bollen. Sträck höften och lyft upp benen tills de är i förlängning av kroppen. Sänk långsamt tillbaka och upprepa.
Fokus: säte, baksida lår och rygg
Benindrag på boll
Stå på händerna med fötterna på bollen. Rulla sedan bollen mot dig genom att dra in knäna mot bröstet. Spänn mag- och korsryggsregionen under rörelsen.
Fokus: mage och rygg
Plankan på boll
Placera armbågarna på bollen. Stå på tårna med en rak linje genom kroppen. Spänn magen genom att suga in naveln mot ryggraden och håll positionen så länge du orkar. Vill du ha en enklare variant kan du börja med att göra övningen på knä.
Fokus: mage och rygg
Det här träningspasset har mycket fokus på core, rumpa och lår. Du kommer känna det!
Lycka till!
Bilder från Veckorevyn nr 4, 2015
Foto: Jakob Dahlström
Kram / Emma.
Sååå kul med bollträning!!??
Ellerhur! Kul och effektivt!
Bra påminnelse om bollen, glömmer lätt bort den fast jag har en hemma 🙂
Ja den är så lätt att glömma bort, men går ju att använda till så mycket och få till bra träningspass med!