God morgon! Hoppas att ni ni mår bra och har haft riktigt sköna juldagar. Jag njuter av ledighet med familjen och passar därför på att dela med mig av några frågor och svar från mina sidor i Veckorevyn, nr 1 2017. Varsågoda, här kommer lite semesterläsning till er!
Fråga: Jag är en tjej på 17 år som behöver gå upp lite i vikt. Jag har blivit rekommenderad att äta mer fet och kaloririk mat, men undrar om det är så hälsosamt för kroppen?
Svar: För att gå upp i vikt krävs det precis som du skriver att du ökar ditt energiintag och det går absolut att göra på ett hälsosamt vis. Det finns jättemånga bra livsmedel som är energirika och innehåller nyttigt fett. T.ex. är avokado, nötter och frön, ägg kokosolja, olivolja, rapsolja eller fet fisk så som lax, makrill och sill. Ett tips är att äta regelbundet – sprid ut måltiderna på frukost, mellanmål, lunch, mellanmål, middag och eventuellt ett kvällsmål. Enkla knep för att berika maten med lite mer energi är att t.ex. koka frukostgröten i mjölk, göra en oljebaserad dressing till salladen, använda fullfeta produkter i matlagningen, dricka mjölk eller en smoothie till maten. Det kommer ge dig massa fin näring som bygger upp din kropp. Tänk också på att alltid äta dig rejält mätt och att njuta av maten!
Fråga: Jag är en typisk periodare som gjort många tappra försök att komma igång med träningen. Jag har inga problem med att komma igång, men jag misslyckas alltid med att få det hållbart på lång sikt. Har du några tips på hur jag kan få träningen att hålla i längden?
Svar: Många som vill komma igång med träningen går ofta ut alldeles för hårt i början, vilket gör att motivationen tappas bort ganska snabbt. Det är viktigt att försöka tänka balans redan från början och att skapa ett träningsschema som känns rimligt för just dig och din livssituation. Det allra viktigaste för att få träningen hållbar skulle jag säga är att du hittar en träningsform som du tycker är rolig. Om du tycker det du gör är roligt och har en mening är det också mycket lättare att hitta motivationen till att fortsätta. Fundera på vad som är just din personliga drivkraft, sätt upp realistiska mål och dosera träningen utefter dina förutsättningar. Har du aldrig tränat tidigare är det ingen bra idé att köra igång med 6 pass i veckan. Satsa istället på 2 pass och låt dig själv få mersmak på det du gör. Vill du träna mer kan du sen öka träningsdosen successivt, men det är viktigt att komma ihåg att vila. Träningen bryter ner kroppen och vilan bygger upp! Tänk även på att även små aktiviteter räknas, som rörelse i vardagen, att regelbundet bryta stillasittandet och att sträcka ut kroppen då och då. Ett annat tips kan vara att skaffa en träningskompis som du tränar tillsammans med. Oftast blir det både roligare och lättare att komma iväg på träningen om du inte är ensam.
Fråga: Jag började under hösten löpträna för första gången i mitt liv och inser att det är en motionsform som passar mig bra. Nu känner jag att jag vill satsa på löpningen och kanske springa något lopp senare i vår/ sommar. Jag har läst lite om att intervaller är bra att springa om man vill förbättra tider och så. Kan du inte berätta lite mer om hur jag borde lägga upp träningen?
Svar: Så härligt att du hittat en träningsform som du gillar och känner passar dig! Löpning är ju fantastiskt på många sätt – enkelt att utföra samtidigt som man får komma ut i vackra naturen och andas frisk luft. För att utvecklas som löpare, och för att kroppen inte ska ”vänja” sig krävs det att träningen är varierad, och det har visat sig att en kombination av tre olika löppass är det som utvecklar och förbättrar konditionen allra bäst. Dessa tre pass är distans, snabbdistans och intervaller. Distanspassen syftar till att vänja kroppen vid att vara igång under en längre tid, samt nöta på senor och ligament. Du springer sakta i ”joggtempo” och håller en puls under 70 % av max HF – har du inte en pulsklocka ska det kännas lätt och du ska kunna prata under tiden du springer. Snabbdistans syftar till att få kroppen att komma upp i högre tempo. Här ska pulsen ligga mellan 75 – 85 % av max HF och det ska kännas ansträngande. Intervallerna förbättrar syreupptagningsförmågan och gör att du får bättre kondition. Pulsen ska ligga på 85 – 95 % av max HF och det ska vara riktigt ansträngande. Intervallerna varvas med aktiva viloperioder där du får tid till att göra dig av med mjölksyra och återhämta dig till nästa intervall. Tänk på att variera även intervallpassen!
Tips på mina favoritintervaller!
Börja passet med en lugn uppvärmningsjogg på 10 minuter och kör sedan ett par stegringslopp för att få upp farten i benen. Därefter är du redo för intervallerna! Kör igång!!!
- 1 minut löpning, 1 minut aktiv vila x 3
- 45 sekunders löpning, 45 sekunders aktiv vila x 3
- 30 sekunders löpning, 30 sekunders aktiv vila x 3
- 15 sekunders löpning, 15 sekunders aktiv vila x 3
Aktiv vila innebär att du går snabbt/ joggar lätt mellan intervallerna, detta för att slaggprodukter från mjölksyran ska transporteras bort lättare. Står du still blir du lätt stum i benen.
Avsluta passet med en lugn nedjogg på 5-10 minuter och gärna lite stretch/ yogaövningar för att varva ner!
Kram / Emma.
Kom ihåg att kokosolja gör att man lätt kommer upp i en lite väl hög andel mättade fetter bara. Men många läsare här inne är kanske lite ”överdrivet hälsosamma” så att det inte blir ett problem? Men annars hade jag sett till att inte ha den som huvudsaklig fettkälla (vilket du heller inte skrev. Kokosolja har ett rykte den inte riktigt förtjänar bara. Men så länge man äter varierat är det ju inga problem)