God morgon och välkommen till ett gästinlägg skrivet av Josephine Mahrberg, ”snowboardentusiast och digital nomad”. Hon bjuder på ett gäng träningstips på hur du kan träna inför skidsäsongen, varsågoda!
Medan de som åker skidor för första gången förmodligen spenderar mer tid till att hitta den perfekta utrustningen, fokuserar de mer erfarna åkarna kanske desto mer på att få ut så mycket som möjligt av deras skidsemester genom att förbereda kroppen väl i form av anpassad träning inför den fysiska påfrestningen som skidåkningen innebär.
Nu närmar vi oss julen med stormsteg vilket också innebär en hel del ledighet för många utav oss. Vintern betyder skidorternas högsäsong och många planerar in både en och två skidresor under dessa månader. Att åka skidor är något utav det bästa du kan göra på vintern då det ger dig både motion, frisk luft och dessutom även bra träning eftersom det innebär aktivering av flera muskler man kanske inte använder vanligtvis. Sen självklart även en massa härliga endorfiner också precis som med all annan fysisk aktivitet, för att inte glömma gemenskapen med skidåkningen eftersom både stora och små kan vara med. Ett ypperligt tillfälle att samla sin familj och släkt, eller varför inte ta med hela kompisgänget ut i backarna?
Ja det finns mycket härligt med skidåkning, men ännu härligare blir den om man även har förberett kroppen inför den fysiska aktiviteten. Därför kommer här några tips på hur du kan träna inför din skidsemester för att minska risken för trötta ben och alltför hård träningsvärk redan efter första dagen i backen.
Styrketräning
Att åka skidor kräver mer styrka än man kanske kan tro, med det sagt behöver du såklart inte vara någon superatlet för att kunna åka skidor, men du kan med fördel lägga lite extra krut på muskelgrupper såsom ben – både framsida, baksida och rumpa, samt bålen.
Fokusera på basövningar som tränar stora och gärna flera muskelgrupper samtidigt. Det kan till exempel vara squats, både front och back. Båda är lika bra och tränar samtidigt din core även om frontsquats kanske kräver lite mer bålstabilitet än om du skulle ha stången på ryggen.
Marklyft är också en bra basövning som tränar både ben, rumpa, rygg och bål. Dessa kan du såklart komplettera med fristående övningar för din core som exempelvis situps, plankan, sneda situps och fällkniven.
Kondition
Skidåkning utför kräver inte någon superkondition men har du åkt förut har du säkert märkt att pulsen kan sticka iväg även i de lättare backarna. Man kan såklart anpassa åkningen efter sin egen förmåga och kapacitet med pauser in emellan och åka i den takt man tycker känns behaglig, men det skadar aldrig att ha lite grundkondition och att ha förberett hjärtat för lite extra flås innan du beger dig ut i backen.
Förutom att ägna dig åt hederlig springning, vare sig den är ute eller på löpbandet kan du även variera dina konditionspass med spinning, crosstrainer och inte minst roddmaskinen som ger både ben, rygg och armar en omgång. En av de mest effektiva sätten att träna upp sin kondition på är genom att köra intervaller, både korta som långa. Oavsett vilken konditionsmaskin du väljer att träna på kan du jobba i intervaller. Det du ska tänka på här är att verkligen försöka ta i allt du orkar under själva intervalltiden eftersom det krävs att din puls når en nivå som är utanför din bekvämlighetszon för att du ska utvecklas och se resultat. Har du någon gång varit där vet du att det inte är en skön känsla direkt, men oroa dig inte, det är precis så det ska kännas och känslan efteråt är obeskrivlig.
Intervallerna kan du egentligen lägga upp hur du vill, det kan vara alltifrån att du jobbar i 2 min och vilar halva tiden, till att du kör i 45 sek och vilar 15 sek till exempel.
På många gym finns även en konditionsmaskin som liknar rörelsen av att staka sig fram på skidor, skidmaskinen SkiErg. Denna är såklart också riktigt bra att träna på om du vill förbereda dig inför din skidsemester. Fördelen med denna är att du får träna lite extra på just de muskler och rörelser du aktiverar sen när du åker skidor. Dessutom ger den väldigt bra träning i både armar och bål utöver konditionen, även denna går givetvis bra att träna intervaller i.
Plyo och explosiv träning
Skidåkning kräver många snabba och snäva svängar som utmanar benen både i styrka och uthållighet. Därför kan det vara till stor hjälp att köra mycket plyo som tränar både spänst och explosivitet så att du blir tåligare mot mjölksyran i skidbacken sen.
Fokusera på olika varianter av hopp som till exempel upphopp på step-up bräda eller box, utfallshopp, hoppande squats eller så långa hopp du kan med benen axelbrett där du går ner så långt som möjligt med rumpan i marken.
Oftast räcker det gott och väl att köra plyo med endast kroppsvikt men vill du utmana dig lite extra kan du även hålla i en liten viktplatta medan du kör dina olika hopp.
Hemmaträning
För dig som inte har tillgång till gym går det minst lika bra att träna hemma eller ute i naturen istället. Ska du träna kondition är alltid springning lättillgängligt och går nästan att göra vart man än befinner sig så länge man har rätt kläder och bra skor för väder och temperatur.
Ett annat effektivt sätt att träna upp konditionen på är att springa intervaller i en backe istället, det utmanar både ben och kondition samtidigt som det inte kräver någon längre stund innan kroppen har fått sig en rejäl omgång.
Även plyo-träning kan du köra vart som helst och kräver inte mycket mer än något du kan hoppa upp på och hittar du inte det kan du bara köra andra hopp istället.
Hoppas att dessa tips ska hjälpa dig att känna dig väl förberedd inför din nästa skidresa!
