Hej vänner ♥
Jag fick ett önskemål om att skriva ett inlägg om hur vi på bästa sätt kan starta löpträningen för att minska skaderisken. Distansen är ju väldigt individuell beroende på hur mycket vi har sprungit tidigare så därför kan jag inte ge några direkt klara riktlinjer för vilken distans som är den bästa att starta på.
Lusten för löpning ökar i takt med att våren börjar närma sig. Och det finns väl inget härligare än att ge sig ut på en runda i vårsolen och andas den härliga luften?! Men skaderisken ökar om vi är för entusiastiska i början och därför är det viktigt att tänka till, börja lugnt och sedan öka distans och intesitet succesivt för att kroppen ska få ordentligt med tid till at vänja sig.
För att minska skaderisken finns det lite saker vi kan tänka på…
Först och främst – bra skor! Se till att hitta en sko som passar dig, få hjälp med inlägg vid eventuell pronation och se till att skon passar underlaget som du springer på.
Underlaget är också viktigt – att springa på mjukt underlag, som i skogen eller på ett motionsspår är såklart bättre för lederna än vad det är att springa på t.ex. asfalt.
Börja med en kort distans de första passen och öka sedan succesivt din sträcka. Ett par km kan vara bra att börja med för att sedan öka distansen en halv till en km per vecka. Har du aldrig sprungit förut kan det vara en bra idé att börja med att gå och springa om vartannat istället för att springa hela sträckan.
Stärk upp fötter och underben genom excentriska tåhävningar, stretch och massage av fötter och vader. För att stärka upp alla småmuskler i fötter och knän är det en god idé att lägga in övningar på t.ex. balansplatta/ balanskudde eller BOSUboll. Gör knäböj, hopp, utfall och liknande med dessa redskap under fötterna. Här <– (klick) och här <– (klick) visar jag två bra övningar med balansplattan som är grymma för både fötter och knän.
Här <– (klick) kan ni också läsa om hur vi bör träna för att förbättra konditionen!
Lycka till med löpningen och hör av er om ni ska springa lopp och vill ha hjälp med en träningplan anpassad utefter era mål och förutsättningar!
Kram / Emma.
Tack för alla tips! Jag har gått från maraton till knappt 5 km pga skada som inte vill ge med sig. I övrigt har du en mycket inspirerande blogg. Den har blivit en favorit. Jag läser med glädje och överraskar min sambo med dina frukostrecept, till hans stora förtjusning (läs matlust :))