Hej vänner ♥
Vad har ni för relation till kolhydrater?
Känner ni rädsla över att äta dem? Är de en naturlig del i er kost? Eller reflekterar ni kanske inte över dem?
Jag vill att vi ska prata om det här med kolhydrater eftersom jag upplever att det finns en stor rädsla för dem. Många som kommer till mig som personlig tränare vill helst inte äta kolhydrater då de ser det som något onyttigt och farligt, som att det skulle skada deras hälsa. Och det är ju inte så konstigt när vi dagligen översköljs av kostråd från media där vi får höra att det är dåligt och att vi ska akta oss för kolhydraterna. Men seriöst? Alla kolhydrater är ju inte farliga och jag tycker att vi behöver reda ut det här!
Min rädsla för kolhydrater kom med ätstörningen för tio år sedan och var sedan något ångestframkallande som jag undvek under många år. Successivt trappade jag upp kolhydratsmängden i takt med tillfrisknandet och sedan några år tillbaka är det en självklar del i min kosthållning igen.
Idag tror jag på balans mellan näringsämnena. Jag vet att min kropp mår mycket bättre av att äta kolhydrater än att inte äta det. Kolhydraterna är ju kroppens främsta energikälla, så vad händer om vi utesluter dem? Jo, vi blir trötta, orkeslösa, och kanske även sötsugna när kroppen (eller främst hjärnan) får brist på energi. Kroppen är smart vet ni – får den för lite av något säger den till och är det energi som saknas kan socker ge snabb energi. Och vem vill gå runt och vara sötsugen?
Jag är medveten om att vi är olika och att vi mår bra av olika saker. Vissa människor mår jättebra av att äta t.ex. LCHF, medan många andra mår väldigt dåligt av det. Vissa har aktiva yrken, andra stillasittande dagar, en del tränar väldigt mycket och andra lite osv osv. Var och en får äta hur de vill så länge varje person utgår från sin egen vardag och verklighet, och så länge hen mår bra. Själv är jag ganska aktiv och får både mer ork och energi när jag äter kolhydrater. Jag känner mig också mer mätt när jag får i mig fibrer och fullkorn och får ett stabilare blodsocker. Jag är starkare i träningen och faktiskt mycket lyckligare med kolhydrater i kosten! Det vet jag eftersom jag länge uteslöt dem!
När vi pratar om kolhydrater så måste vi skilja på kolhydrat och kolhydrat. Det finns bättre och sämre livsmedel och när jag säger att vi ska äta kolhydrater så menar jag inte att vi ska vräka i oss socker och andra snabba kolhydrater.
De snabba kolhydraterna är de som är mindre bra och som ger så kallade ”tomma kalorier”. Det handlar om socker, vitt bröd, vit pasta, hel- och halvfabrikat och som i stor mängd kan skada hälsan. Med det sagt så vill jag även påminna om att inget är så onyttigt att vi aldrig kan äta det och inget är så nyttigt att vi alltid kan äta det. En kost baserad på snabba kolhydrater är självfallet inte den bästa, men med en bra och hälsosam grund behöver vi inte vara rädda för att njuta av en nybakad kanelbulle, lite lördagsgodis, födelsedagstårtan, den ljuvliga pastarätten i Italien eller glassen i vårsolen. Balans ni vet?
Faktum är ju att det också finns mängder med BRA kolhydrater som jag tycker vi bör lägga mer fokus på och uppmuntra människor till att äta!
De långsamma kolhydraterna är mer näringsrika, innehåller vitaminer, mineraler, antioxidanter, fibrer och fullkorn. Det är alltså massa nyttigheter, och inget som jag tycker att vi ska vara rädda för att stoppa i oss! De långsamma kolhydraterna har en positiv inverkan på blodsockret tack vare fibrer och fullkorn. Magen får något att jobba med, kroppen får energi och vi håller oss mätta en längre tid än vad vi gör när vi äter snabba kolhydrater.
Hänger ni med?
Råris, fullkornsris, rött ris, quinoa, mathavre, osötade flingor och gryner, råriskakor, rotfrukter (potatis, sötpotatis, morot, palsternacka, rödbeta e.t.c), alla former av frukt, torkad frukt, bönor, linser, bönpasta, bovete, nötter, frön, fullkornsprodukter mm. är exempel på långsamma kolhydrater som bör finnas med i kosten om du frågar mig!
Hur tänker ni?
Dela gärna era erfarenheter kring kolhydraterna!
Det är intressant att diskutera kost och hur vi påverkas av det som sägs i media.
Kram / Emma.
På många sätt så räddade kolhydrater min hälsa. Jag brukade vara ofta trött och kunde inte leva ut resten av dagen utan en tupplur vid eftermiddag. Hade svårt att hålla fokus länge. Hade IBS, akne och led ofta av depression. Sedan slogs jag av kronisk yrsel som läkarna inte kunde besvara hur eller vad man ska göra åt det. Fick ta hälsan i mina egna händer och efter lite efterforskning snubblade jag på raw food och 801010-dieten.
Jag gick från att äta mycket fisk och mestadels LCHF, till att få större delen av mina kalorier ifrån frukt och äta HCLF, och sluta med kött helt och hållet. Jag fick mer energi, och min mage vart bättre av den simpla maten, jag är mer uthållig i träning, och jag är mer tonad och stark nu av att inte träna varje dag, än när jag tränade hårt 5-6 dagar i veckan.
Min kroniska yrsel försvann, som var mer påtaglig när jag åt tung mat. Sanningen är att man inte ska känna sig trött efter en måltid, man ska kunna ställa sig upp och springa!
Kolhydrater är inte boven. Vår kropp och främst våra celler och hjärna drivs på glukos. Och, om kroppen kan framställa detta själv i överlevnadssyfte? Varför göra det svårt för kroppen, när det är så enkelt som att skala en banan och få i sig de vitaminer, mineraler och energi som kroppen behöver?
Vad som gör kolhydrater till boven i all studier är fettet den äts med. För att klara sig på en hög kolhydratskost bör man hålla nere fettet till runt 10% av dagliga kalorier. För mycket fett i blodet hämmar sockret från att ta sig snabbt in och ut, vilket då leder till insulinproblem, socker-kickar och diabetes. Kolla in: https://www.youtube.com/watch?v=uRbj3n-1CUM
Det är ganska logiskt, vad som betraktas som ohälsosam mat är oftast en blanding av 50% fett eller mer och 50% kolhydrater (chips, kakor, pizza, gratäng, mjölkchoklad, tårta, pommes frittes, osv). Att bara ta en titt på standardkosten så är det väldigt mycket fett från mejeriprodukter och kött som blandas med kolhydrater. Men ändå är det kolhydraterna som får skulden?
Vad LCHF och HCLF bevisar är att kroppen kan bara ta hand om en sak i taget. Äter man mycket fett tillsammans med mycket kolhydrater så kommer detta att skapa problem. Men fett är inte samma näring som kolhydrater för kroppen, så jag ser inte poängen i varför vi människor skulle äta det? Vi må ha receptorer på tungan för att analysera fett, men vi har inga smaklökar för det. Vi gillar sötma av en anledning, och det är för att socker driver våra kroppar 🙂 Nej, Gud satte inte in smaklökar för sötma som ett skämt för att vi ska lida och äta frukt i måfå…
PS Nej, LCHF:are, jag tänekr inte bråka, gör som ni själva vill. Det här har funkat för mig och botat många andras sjukdomar. Och om det är några LCHF:are som går runt och hela tiden har cravings för kolhydrater, så är HCLF svaret!
Tack Emma för din artikel! <3
Hej!
”Åt pizza, godis, läsk och skräpmat regelbundet under ett år och blev urstark och hälsosam” – Precis som det står så säger jag sanningen om hur jag fick en kondition i klass med en längdskidåkare.
Kolhydrats debatten håller på att spåra ur. Håller med dig om att kolhydrater är kroppens största och en av de viktigaste energikällorna. För mig är den allra viktigaste, men helt ärligt så bryr jag mig inte vad för typer av kolhydrater jag äter. Min kropp är en maskin och har en hög ”förbränningsmotor”. Den behöver så mycket bränsle som möjligt och snabba kolhydrater är därför svaret.. Efter ett pass brukar jag äta långsamma kolhydrater för att återhämta mig fortare.
Att minska på kolhydrater är bara en lätt ”genväg” för att snåla på sin förbränning. Kolhydrater är till för att ge snabb energi vid behov.
/ Rasmus
Rasmusfysik.blogspot.se
Blir intressant och se de långsiktiga konsekvenserna av lchf. Ja kroppen kan omvandla proteiner med glykoneogenes men vad kroppen inte kan är att omvandla fett. Dvs för att skapa kolhydrater som vi behöver behövs en deaminering av aminosyror. Frågan är hur bra det kommer visa sig vara för våra njurar som då måste rena kroppen på urea. Tror att en varierad kost är det bästa. Inte vara extrem på något håll. När hjärnan använder ketos kan vi se det som vårt reservsystem om vi saknar kolhydrater. Det är knappast ett bra normaltillstånd
Tack Emma!
Jättebra skrivet Emma! Jag gillar ditt fokus på en bra balans i både kost och träning! Trevlig helg och tack för en superbra blogg 🙂
Det faktum att våra kroppar tillverkar hormonet insulin indikerar att det är fullt naturligt att äta kolhydrater.Personligen så tror jag inte att vi är gjorda för att äta allt för mycket extremt lättnedbrutna kolhydrater i kombination med stillasittande, kemiska bekämpningsmedel och mängder med tillsatser. Jag håller mig mätt längre med fullkornsprodukter och tycker även att det är godare. Jag äter godis och dylikt för att det är gott! Kolhydrater är en fullt naturlig del av min kost!
Bra skrivet Emma, tack! Fler inlägg likt detta behövs i den folketdiet som näst intill tabubelägger kolhydrater idag.
Ännu ett riktigt bra inlägg!! Man blir så glad av din blogg och syn på livet! 🙂 Trevlig helg!
Jag skulle aldrig kunna utesluta kolhydrater, det är ju den absolut godaste maten! 😉 Rent medicinskt så finns det ju väldigt många läger angående vad som är optimalt att äta men jag bryr mig inte så mycket om det. Jag ÄLSKAR t.ex. potatis och också bananer och och jag skulle aldrig någonsin vilja välja bort de livsmedlerna 🙂
Ja visst är vi olika! Jag äter en ketogen kost, det vill säga utesluter stora kolhydratskällor. Jag är varken trött, orkeslös eller sötsugen. Jag har ingen ångest över kolhydrater dock! Jag har valt bort socker i mitt liv för att jag inte mår bra av det, även det i exempelvis bröd som höjer mitt blodsocker till skyarna. Det absolut viktigaste när det gäller kost är att testa, känna och se vilket som passar en själv bäst. Jag rekommenderar inte andra LCHF om jag inte tror att det passar just dem! Vi måste testa oss fram!
Jag håller med dig Emma, kolhydrater behöver kroppen. Däremot kanske i mindre mängder, och som du säger långsamma kolhydrater. Jag försöker undvika snabba kolhydrater då jag märkt att jag mår dåligt av det, får humörsvängningar och sötsug. Men undrar en sak om det du skrev, att ex torkad frukt är långsamma kolhydrater? Säger inte att det är dåligt att äta, men är inte det väldigt mycket fruktos i torkad frukt?
Min tanke om kolhydrater är att jag med ätstörning aldrig kommer kunna bli frisk när dom som är ”frisk” hetsar kring mat som dom gör. Ibland käns det som att dom är sjukare än jag. Mat är mat, inget är något som dödar dig om du äter det ibland (ja undantaget om du är riktigt allergisk) och visst ska man vara noga och äta nyttigt för optimalt mående men jag känner mest att jag blir rädd av folk runt omkring mig.
Mycket bra skrivet Johanna! 🙂 Helt enligt vetenskap och beprövad erfarenhet. Jag tycker väldigt mycket om din blogg Emma och du är duktig!, men på just det här området finns mer att lära och uppdatera sig på!
Och det finns ju väldigt många IBS-magar som förbättrats dramatiskt av en lågkolhydratkost! Mig skulle det inte förvåna om framtiden kommer utvisa att IBS egentligen alltsomoftast är ett symtom på en mag-tarm-kanal som inte tål gluten och för mycket fibrer och kolhydrater.
Att utesluta kolhydrater vid ortorexi kan nog inte jämföras med att dra ned ordentligt på kolhydratmängden vid en sund lågkolhydratkost eftersom ortorektikern troligen inte äter tillräckligt med framförallt fett men kanske även protein heller (i förhållande till träningsmängden åtminstone) och då uppstår ju ett svälttillstånd som man nog inte mår bra av.
Som slutkläm instämmer jag med Johanna att kolhydrater inte är så nyttigt som många tror men behöver inte heller vara ”farligt”. Framförallt inte om man är ung och metabolt frisk. För den stora merparten av befolkningen som lider av metabolt syndrom är det en annan sak. Där är kolhydrater definitivt något att undvika och dra ned på till ett minimum för att hålla sig frisk.
Att säga att någon ska läsa på lite bättre när det kommer till en åsikt som förespråkar balans tycker jag är lite magstarkt. Speciellt när det finns många vetenskapliga artiklar som förespråkar båda sidor och deras fördelar. Även när det kommer till personliga erfarenheter så skiljer sig åsikterna ganska mycket även där.
Kanske jag som är petig men tycker det känns fel att kritisera när argumenten är ”tror” ”alltsomoftast” och ”nog” då många som utesluter kolhydrater av fel orsaker grundar sig kring dessa argument och samtidigt många som äter för mycket kolhydrater säger likaså fast tvärtemot.
Därför vill jag hylla Emma lite extra för att hon försöker skapa känslan av balans i ett samhälle som på tok för ofta fastnar i ”svart eller vitt”
Det är skillnad på kolhydrater och kolhydrater är min inställning och vissa funkar, andra funkar inte alls. Då blir jag trött, seg som sirap och bara tung och på dåligt humör.
De rawfoodrestauranger jag besökt har serverat otroligt god mat, men jag tycker det är lite väl mycket kolhydrater i den kosten. Maten blir också mer lättsmält om den fått kokas upp lite.
Pasta, pizza och sådan degmat har jag inte ätit på många år. Bröd gillar jag, men jag tänker mig för. Numera äter jag glutenfritt.
Potatis klarar jag inte – då är jag mätt i flera dagar. Andra rostade rotfrukter i ugnen funkar bättre. Sötpotatis äter jag gärna. Ris har jag lagt åt sidan också. Äter oftast frästa grönsaker till fiskbiten.
Jag var för något år sedan väldigt strikt med mitt kolhydratintag; jag ”fick” bara äta bröd ett visst antal gånger i veckan, undvek socker, potatis, pasta m.m. Idag vet jag bättre, och äter nästan alla slags kolhydrater men med fokus på grönsaker och fullkornsprodukter. Bröd ääälskar jag och äter det ofta och gärna, och fastän jag ibland kanske äter lite väl mycket bröd gjort på vitt mjöl, så brukar jag tänka på att jag äter det för min mentala hälsa. För ibland orkar jag liksom inte tänka vad som ger mest nytta och näring åt kroppen 🙂 Överlag är jag glad åt att jag inte längre är lika rädd för kolhydrater och har förstått att de ger mig så mycket mera ork då jag tränar!
Tack för en bra blogg!
Bra text!! Jag väljer mina kolhydrater men väljer absolut inte bort dem! Jag älskar gröt, frukt, grönsaker, råg och fullkornsbröd rotfrukter med mera. Sen är jag inte så stort fan av ris, pasta och potatis osv vilket gör att jag väljer bort det. Men jag utesluter verkligen inte kolhydrater, tvärtom har jag blivit bättre på att äta det ju mer vegetariskt jag äter, det är ju mer kolhydrater i kikärtor än kyckling till exempel. Men mår superbra av det ändå! Och morgongröten vill man ju inte vata utan. Försöker ha en balans i min kost av kolhydrater, protein, fett och grönsaker, men är en måltid utan kolhydrater eller en utan fett freakar jag inte ut, tror det blir balans ändå. Fast en måltid utan grönt eller frukt har jag svårt att få ner haha 😉 Vill ha fräschheten de ger!
Det som händer när vi utesluter kolhydrater är att kroppen infinner sig i ketos=fettförbränning (detta är inte att förväxla med ketoacidos). Den bränner då fett, både från kroppen och maten. Det tar ett tag, uppemot ett par veckor, att omställa sig till ketos och under denna period kan man ha lite abstinens/omställningsbesvär (såsom trött, orkeslös och sötsugen). Glöm heller inte att levern syntetiserar via glykoneogenesen ALLA kolhydrater hjärnan behöver om den inte får dem via maten, så det går utmärkt att klara sig på 0g om dagen teoretiskt sett.
Ketos har visat sig ha stora effekter på bland annat kroppsammansättningen (du bygger större, tydligare muskler, du blir per automatik mer deffad utan att behöva hungra), inom uthållighetsidrott (tänk att du har all energi från maten + underhudsfettet (typ 20% hos en tränande tjej =motsvarande 117000 kcal) innan det är slut på energi. Jämför med en kropp som drivs på kolhydrater och du har mat + glykogendepåerna på 1400-2000 kcal och när de tar slut bryter kroppen istället ner dina muskler istället). Även hjärnan har i flertal studier visats fungera bättre på ketoner (vilka bildas när man är i ketos) än glukos.
Det har ännu vetenskapligen inte visats några negativa effekter utav att dra ner/minimera på kolhydraterna, snarare tvärtom. Men det är såklart individuellt vilken nivå man mår bäst på!
Alla kolhydrater bryts ned av kroppen till samma beståndsdelar och alla kolhydrater höjer insulinmängden i blodet. Höjda insulinnivåer är dåligt av flera skäl, bland annat är det ett hormon som säger åt kroppen att lagra fett i väntan på sämre tider. Även långsamma kolhydrater höjer insulinet men inte med samma mängd på en gång såsom snabba kolhydrater. Däremot kan totalmängden bli densamma. Äter man få kolhydrater är också blodsockret ständigt stabilt och bra, i motsats till den bergochdalbana det åker även om man äter så kallade ”bra kolhydrater” och du slipper i de flesta fall sötsug.
Så summa summarum: Kolhydrater behöver kanske inte vara farligt, men inte är de på något vis essentiella för varken kropp eller knopp och man klarar sig finfint på en fungerande glukogeogenes och det fåtal kolhydrater man får i sig av grönsaker. Detta är iallafall vad vetenskapen och inte någon dietist eller löpsedel säger. Många skulle säkert må bättre och få betydligt bättre träningsresultat om man drog ner på kolhydraterna. Det är i många fall vetenskapligt bevisat!
Och nej, man behöver inte vara rädd för kolhydrater men de är nog inte så nyttiga som de flesta tror!
Intressant kommentar! När det gäller insulin är det en mängd olika saker som sker i kroppen då nivån höjs, ökad fettinlagring är en av dem. Vad som också händer är att mängden aminosyror i blodet sjunker, förutom när det gäller aminosyran tryptofan. Tryptofan är den byggsten som hjärnans viktiga signalsubstans serotonin är gjord på. Serotonin i sin tur har stort inflytande på bl.a. vårt humör.
Efter en kolhydratrik måltid är alltså tryptofanmängden i blodet hög och omvandlas till serotonin hjärnan, vilket betyder att stressnivån blir lägre och humöret bättre.
Som signalämne i centrala nervsystemet påverkar serotonin många funktioner som sömn, aptit, stämningsläge, ångest, kognition och minne. För låga nivåer är sammankopplade med depression och psykisk ohälsa.
En annan baksida med att äta extremt lite kolhydrater är att man riskerar att det frigörs så mycket fett att levern inte hinner med att förbränna det. Den kan då bli överbelastad och bilda så kallad fettlever som i värsta fall kan leda till skrumplever och levercancer.
Vill bara belysa att det tyvärr inte är riktigt så enkelt som du säger att vi inte behöver kolhydrater, då det faktiskt finns baksidor både för den mentala och fysiska hälsan med att utesluta dem ur kosten 🙂
Det finns även annan mat som höjer tryptofanet på ett mer hälsosamt sätt, det vill säga vi är inte beroende av kolhydrater för att ha en bra serotoninnivå i kroppen. Men du har rätt i att det är en viktig signalsubstans! Ökade serotoninnivåer kan också leda till en blockering av dopamin (ett annat viktigt lyckohormon) i hjärnan vilket leder till sockersug då hjärnan försöker höja serotoninnivåerna ännu mer för att kompensera. Börjar vi urskilja ett tröstätande-beteende? Kan det vara därför lågkolhydratkost i de allra flesta fall balanserar dessa hormoner?
När fett frigörs i förbrännande syfte bryts det ner via betaoxidationen, vilken sker primärt i kroppens muskelcellers mitokondrier. Om det är mer fett som frigörs än vad dessa klarar av bryts det ner i levern, ja. Däremot har det visats att lågkolhydratkost till och med minskar mängden fett i levern, alltså det är en bra behandling MOT fettlever (http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24115747). Jag har inte lyckats hitta någon studie som visar att lågkolhydratkost leder till ökad risk för fettlever så som du säger. Jag har heller inte lyckats hitta någon vetenskaplig studie som visar någon sorts ohälsosam effekt av lågkolhydratskost.
Men, det vissa mår bra av mår andra sämre av. Vi är alla olika även på biokemisk nivå. Men det skadar inte att prova (inte enligt någon vetenskaplig artikel i alla fall). Däremot om man pratar om psykisk hälsa är det såklart inte hälsosamt med förbud och dylikt, man behöver inte dra det så hårt. Det är aldrig ok att man ska få tex ångest av att ha ätit något. Men att säga att kroppen (en metabolt frisk sådan) måste ha kolhydrater från kosten för att fungera är faktiskt felaktigt.
Glöm inte att din kropp är ditt facit!
Det är ungefär lika felaktigt som att säga att kroppen generellt mår bättre att utesluta kolhydrater. Då det finns många olika sorters kolhydrater och ganska få kvalitiativa studier som visar på specifika sådana.
Jag tycker även att det är felaktigt att generellisera hälsoaspekterna pga av rapport för överviktiga som i sin tur enbart rekommenderar lågkolhydratkost under en kortare period?
Jag säger inte att du har helt fel men säger även att du inte har helt rätt =)
Livet handlar om balans och om 10år har förmodligen ytterliggare rön kommit som antyder något helt annat.
Så alla, njut av livet det är kort och skört och vad morgondagen medför vet ingen.
Så säg mig då Johanna, Om jag är en kille som styrketränar aktivt 4-5 gånger/vecka, förbränner ca 3000-3500 kalorier/per dag och äter lika många kalorier, samt ca 180 gram protein. Hur i hela friden skulle jag komma upp i denna mängd kalorier enbart genom kött och grönsaker?