Läsarfråga om styrketräning och hur du kan variera den
Publicerad,
Jätteroligt när du lägger ut träningstips. Ta gärna fler bilder på övningarna du gör eller varför inte filma 😉 Har redan gjort några av dem då jag alltid tycker det är kul med ny inspiration då jag både gymmar och cirkeltränar en del. Förklara gärna vad RM och superset är osv. Tack för bra blogg och många inspirerande recept jag dagligen tar del av =) Kram!
Tack för din kommentar, roligt att höra att du gillar och får ny inspiration här på bloggen! Jag vet att ni är flera som undrar över det här med RM, dropset, superset och triset, så jag tänkte ta upp det här en gång för alla!
Att variera sig i styrketräningen är den hemliga nyckeln för att utvecklas och därför jobbar jag ständigt med att variera övningar, antal set, repetitioner och upplägg!
Här nedan kommer lite tips på vad man kan göra i styrketränikngen för att variera den!
RM står för repetition maximum, alltså maximalt antal gånger du klarar av att lyfta en vikt med korrekt teknik och utförande. 1 RM är så stor belastning att rörelsen kan utföras en gång, men inte två.
Reps står för repetitioner och innebär så många gånger som du upprepar en övning, behöver inte vara maximal styrka (vilket RM är).
Set står för antal gånger du utför x antal reps/ RM.
Superset innebär att du kombinerar två olika övningar för samma muskelgrupp/ motsatta muskelgrupp under ett och samma set. T.ex. kör du 10 RM bicepscurl och sedan direkt efter (utan vila) 10 RM tricepspress, och därefter vilar du.
Triset innebär att du kör tre övningar för samma muskelgrupp utan vila mellan. Precis som superset, fast med tre övningar och för samma muskelgrupp.
Cirkel innebär att du kör fyra eller fler övningar efter varanda med endast kort eller ingen vila mellan alls.
Dropset är när ett maximalt antal repetitioner av en övning utförs med en given vikt. Därefter minskas belastningen och utan vila utförs ytterligare ett maximalt antal repetitioner på den nya vikten. Belastningen minskas igen osv.. osv..Vanligtvis droppas vikten 3-4 gånger innan vila.
Stege är när övnigen startas med en relativt låg vikt där ”många” repetitioner utförs. Efter vila ökas vikten samtidigt som antalet repetitioner sänks vid varje set.
Omvänd stege är när övningen startas med ett set med hög vikt och ”få” repetitioner. Efter vila sänks vikten samtidigt som antalet repetitioner ökar vid varje set.
Pyramid innebär stege upp och omvänd stege ner. Dvs. en succesiv ökning av belastningen med samtidig minskning av antalet repetitioner och därefter en succesiv minskning av belastningen med samtidig ökning av antalet repetitioner.
Excentrisk träning innebär repetitioner där yttre hjälp används i den koncentriska fasen. Den excentriska fasen utförs sedan utan hjälp, dvs. den tränande håller själv emot vikten på vägen ner. Denna träningsform är den mest effektiva för att utveckla kraft muskulaturen och bli starkare.
Hur mycket varierar ni er i styrketräningen? Skulle vara kul att få höra!
Kram / Emma.
toppeninlägg!, prefekt terminologi för "icke-proffsen" OCH ny inspo, riktigt peppande 🙂
Tack för ännu ett bra inlägg Emma! För att svara på din fråga: just nu så tränar jag inte någon styrketräning, mer än plankutmaningen, eftersom jag fastnade i samma spår så länge att det blev tråkigt. Träning ska ju vara kul!
Variationen är ju, precis som du säger, jätteviktig! Jag varierar mig mycket och skriver alltid mitt pass på en lapp innan jag går till gymmet. Jag har alltså inget stående schema utan det varierar från gång till gång och blir mest vad jag känner för. Ostrukturerat ja, men jag gillar det så. Ibland kan jag fokusera på en fyrsplitt typ två veckor (men inga stående övningar) men tröttnar och kanske byter helt. Den här veckan kör jag ett tungt pass med få reps i basövningar och ett mer uthållighetspass med många reps och funktionella övningar. Ibland lägger jag in pulshöjare, ibland kör jag triset, jag varierar övningar, vikter, set och reps från gång till gång. Jag tycker det ger den mest allsidiga träningen. Även i löpningen varierar jag snabbt med långsamt, lång och kort, backar och plant och olika underlag! 🙂
Hej! Och tack för den lilla ordlistan! Har stött på dessa begrepp lite här och var på träningsbloggar mm, men inte riktigt förstått innebörden alla gånger.
Nu ska jag botanisera runt lite bland dina recept och hämta inspiration inför morgondagens frukost. Ha det gott! /C.