Kort och effektivt träningspass med en boll

De flesta av oss äger en pilatesboll. Och gör man det är det väldigt enkelt att få till ett kort och effektivt träningspass hemma. Ni var flera som efterfrågade tips på övningar och träning att göra hemma, så vi kör helt enkelt ett träningspass idag. Du behöver dig själv och en boll, sen är du redo!

Gör såhär: Börja med en lätt uppvärmning. T.ex. en rask promenad och lite rörlighetsövningar. Jobba sedan varje övning i 1 minut med 1 minuts burpee mellan varje övning i 3-4 varv. Vila ett par minuter mellan varje varv och vips har du fått ihop ett gött träningspass på 20-30 minuter!

Lårcurl på boll

Ligg med båda benen på bollen, sug in naveln mot ryggraden och lyft bäckenet. Håll armarna snett ut åt sidan. Spänn baksida lår och rulla bollen mot dig. Se till att få höften med dig så att du håller en rak linje mellan axel och knä. Rulla sedan tillbaka.

Fokus: baksida lår, mage och rygg

Omvänd ryggresning på boll

Ligg med armbågarna på golvet och höften på bollen. Sträck höften och lyft upp benen tills de är i förlängning av kroppen. Sänk långsamt tillbaka och upprepa.

Fokus: säte, baksida lår och rygg

Benindrag på boll

Stå på händerna med fötterna på bollen. Rulla sedan bollen mot dig genom att dra in knäna mot bröstet. Spänn mag- och korsryggsregionen under rörelsen.

Fokus: mage och rygg

Plankan på boll

Placera armbågarna på bollen. Stå på tårna med en rak linje genom kroppen. Spänn magen genom att suga in naveln mot ryggraden och håll positionen så länge du orkar. Vill du ha en enklare variant kan du börja med att göra övningen på knä.

Fokus: mage och rygg

Det här träningspasset har mycket fokus på core, rumpa och lår. Du kommer känna det!

Lycka till!

Bilder från Veckorevyn nr 4, 2015
Foto: Jakob Dahlström 

Kram / Emma.