Kom igång med löpträningen på ett säkert sätt
Publicerad,
Hej vänner ♥
Jag fick ett önskemål om att skriva ett inlägg om hur vi på bästa sätt kan starta löpträningen för att minska skaderisken. Distansen är ju väldigt individuell beroende på hur mycket vi har sprungit tidigare så därför kan jag inte ge några direkt klara riktlinjer för vilken distans som är den bästa att starta på.
Lusten för löpning ökar i takt med att våren börjar närma sig. Och det finns väl inget härligare än att ge sig ut på en runda i vårsolen och andas den härliga luften?! Men skaderisken ökar om vi är för entusiastiska i början och därför är det viktigt att tänka till, börja lugnt och sedan öka distans och intesitet succesivt för att kroppen ska få ordentligt med tid till at vänja sig.
För att minska skaderisken finns det lite saker vi kan tänka på…
Först och främst – bra skor! Se till att hitta en sko som passar dig, få hjälp med inlägg vid eventuell pronation och se till att skon passar underlaget som du springer på.
Underlaget är också viktigt – att springa på mjukt underlag, som i skogen eller på ett motionsspår är såklart bättre för lederna än vad det är att springa på t.ex. asfalt.
Börja med en kort distans de första passen och öka sedan succesivt din sträcka. Ett par km kan vara bra att börja med för att sedan öka distansen en halv till en km per vecka. Har du aldrig sprungit förut kan det vara en bra idé att börja med att gå och springa om vartannat istället för att springa hela sträckan.
Stärk upp fötter och underben genom excentriska tåhävningar, stretch och massage av fötter och vader. För att stärka upp alla småmuskler i fötter och knän är det en god idé att lägga in övningar på t.ex. balansplatta/ balanskudde eller BOSUboll. Gör knäböj, hopp, utfall och liknande med dessa redskap under fötterna. Här <– (klick) och här <– (klick) visar jag två bra övningar med balansplattan som är grymma för både fötter och knän.
Här <– (klick) kan ni också läsa om hur vi bör träna för att förbättra konditionen!
Lycka till med löpningen och hör av er om ni ska springa lopp och vill ha hjälp med en träningplan anpassad utefter era mål och förutsättningar!
Kram / Emma.
Jättebra tips! Kunde inte sagt det bättre själv 🙂
Jag började löpträna i somras, men fick snabbt problem med både benhinnor och vader. Smärtan gick över efter några veckors vila, men nu har den kommit tillbaks i ena vaden. Just nu gör det ont så fort jag rör på mig.
Jag har fått mina skor utprovade och de funkar bra i övrigt, så jag vill helst inte byta (har så lätt för att få skavsår). Jag har även följt ett löpprogram där man långsamt trappar upp distansen för att inte gå ut för hårt till en början.
Har du något tips på vad jag kan göra för att undvika det här? Ska jag vänta tills vaden känns bättre och sedan försöka träna upp vadmusklerna med hjälp av t.ex. tåhävningar eller finns det något annat jag kan tänka på? Tack för en bra blogg!
tack för bra tips! 😀
tack för bra tips!
Hej!
Jag brukar köra ganska mycket kondition. Blir löpning 2-3 ggr/vecka och spinning en gång/vecka. Jag kanske kör ett intervallpass i veckan och de andra två passen 6 eller 10km. Borde jag variera mig mer? Problemet är att jag inte riktigt kan "ta det lugnt" när jag springer för jag tar nästan alltid ut mig helt. Vill inte gärna öka distansen eftersom jag just nu på vintern springer på band och det blir tråkigt efter ett tag. Tack för en superfin blogg!
Hej! Jag ska springa Göteborgsvarvet nu den 18 maj, och ska jag vara ärligt så har jag bara kommit ut och sprungit nu de två senaste veckorna och då har jag sprungit cirka 5 kilometer. Hur tycker du jag bör lägga upp träningen? Ska jag fortsätta springa 5 km ett tag till för att bygga upp konditionen, eller ska jag utmana mig själv med att springa t.ex. en mil eller längre? Hoppas på svar! Vill förresten bara säga att jag älskar din blogg, och alla dina recept har fått mig motiverad till att börja laga mat och annat gott!
Bra inlägg!
Hej! Jag älskar din blogg, du är otroligt inspirerande!! Jag har en fråga.. Jag ska springa Göteborgsvarvet den 18 maj. Jag började träna inför det i januari, (har dock alltid tränat och hållt igång men det var då jag trappade upp träningen). För ungefär en månad sen var jag ute och joggade, efter ett tag kom en smärta krypande i utsidan av knäet, fortsatte tyvärr springa ändå. Tillslut gick det inte så då lunkade jag hem, efter att ha sprungit strax över 1 mil. Efter det fick jag jätteont i knäet när jag böjde det, gick i trappor osv. Kollade upp det och fick som svar att jag skulle vila från löpningen. Vilade ca 2-3 veckor och förra veckan skulle jag ge mig ut och jogga igen. Det gick bra de första 10 minutrarna, därefter började det göra ont i båda knäna.. Kollade upp det igen och fick som svar att jag inte bör springa över huvud taget, men ifall jag verkligen ville genomföra loppet skulle jag köra annan konditionsträning i ca en månad och sedan se ifall kroppen reagerar bra när jag börjar löpträna igen. Jag vet verkligen inte hur jag ska göra, att springa Göteborgsvarvet har varit ett mål för mig hur länge som helst och jag vill verkligen genomföra det. Nu behöver jag ju ett helt annat upplägg än det jag hade innan, då jag främst fokuserade på olika sorters löpträning. Vad tycker du att jag ska göra? Jag är så kluven, skulle vara otroligt tacksam och jag kunde få lite tips på alternativ kontiditonsträning som inte sliter allt för mycket på knäna. Tack på förhand!