Gravidträning övningstips – sidoplankan (magövning)
Hej mina solstrålar ♥
Att träna magen under graviditeten kan vara lite klurigt eftersom de raka magmusklerna delar sig och dess funktion liksom ”försvinner”.
Det som är viktigt under en graviditet är att aktivera de inre magmusklerna och att hela tiden tänka på hållningen. Genom att hålla de inre magmusklerna aktiverade avlastas ryggen när magen växer och det brukar även vara lättare att ”hitta tillbaka” till magmusklerna efter förlossningen om man håller de inre magmusklerna aktiverade under graviditeten.
En av mina favoritövningar för magen just nu är sidoplankan. Den aktiverar de inre magmusklerna och tränar även de sneda magmusklerna. Den kan göras i två varianter – en lättare och en lite svårare.
Den lättare varianten kan vara bra att göra om du är nybörjare eller är i senare delen av graviditeten, medan den svårare passar bra om du är van att träna och är i början eller mitten av graviditeten.
Kom ihåg att alltid lyssna på kroppen, är det något som inte känns bra – avbryt då övningen!
Sidoplankan (lätt):
Ligg på sidan med nedersta benet böjt, stöd dig mot armbågen (armbågen ska vara under axeln) och håll en neutral ställning i rygg och bäcken. Aktivera magen genom att suga in naveln mot ryggraden och lyft bäckenet tills kroppen är rak. Håll x antal sekunder.
Sidoplankan (svår):
Ligg på sidan, stöd dig mot armbågen (armbågen ska vara under axeln) och håll en neutral ställning i rygg och bäcken. Aktivera magen genom att suga in naveln mot ryggraden och lyft bäckenet tills kroppen är rak. Håll x antal sekunder.
TIPS!
- Kör övningarna i en cirkel, i x antal repetitioner eller på tid
- Jobba varje övning i t.ex. 30 sek, vila 15 sek, upprepa 3-5 gånger
- Kör övningen i form av en tabataintervall
Fler övningstips för gravida:
Foto: Caroline Dahlén, Kläder: Röhnisch
Kram / Emma.