Egentid på Sats och benpass
Publicerad,
Hej ♥
Jag älskar att få ha min egentid på Sats Färjestad. Lördagens benpass blev grymt och energin sprutade ur mig! För variationens skull kör jag fokus på uthållighetsstyrka och mer funktionell träning just nu. Lördagens benpass höll dessutom hög puls passet igenom (kort vila mellan varje set) vilket resulterade i massa svett – något som vanligtvis inte händer under mina gympass då jag för det mesta lyfter tungt och behöver lång vila mellan seten för att hinna samla nya krafter och transportera bort mjölksyra.
Mina Nike free run invegs med 1000 meter löpning som uppvärmning innan jag gick vidare på själva passet.
* Knäböj i smithmaskin (alla fria stänger var upptagna) 20 RM x 2 + 15 RM x 3
* Funktionella utfall 15 RM x 4
* Raka marklyft med fri stång 15 RM/ Utfall åt sidan 20 reps x 3 superset
* Liggande höftlyft med stång 15 RM/ Step up på låda med viktplatta 20 reps x 3 superset
* Draken på balansplatta 15 reps x 4
* Lårabduktion i maskin 3 dropset (12 RM i varje drop)
* Lårcurl på boll 15 reps/ omvänd ryggresning på boll 15 reps x 3 superset
* 10 minuter excentriska tåhävningar (jobba varannat ben)
* Några smärtsamma, men ack så välbehövliga vändor på foamrollern
Excentriska tåhävningar gör jag i syfte att stäka upp mina hälsenor(var ju ett av mina ”nyårslöften”) – det är alltså rehabträning och inte det roligaste, men det är välbehövligt. Och lika viktigt är det att göra mina dagliga övningar på foamrollern (speciellt viktigt efter benträning) som håller musklerna smidiga och fräscha, och mitt löparknä i skick!
Kram / Emma.
härligt! jag längtar galet mycket efter träningen just nu! är inne på min 3:e vecka med influensan, blir galen på att sitta inne och inte få ta ut mig!
Härligt!
Hej Emma! Tack för en bra blogg och användbara recept. Vore kul med ett inlägg om hur man använder foamrollern och vad den är bra för? Är den främst bra vid löparknä då smärtan sitter lateralt eller kan den vara bra generellt vid knäproblem associerade med löpning?
Mvh Karin =)