Hej vänner ♥
Nu kommer andra inlägget med fokus på träning under graviditeten. Idag tar jag upp styrketräning under de tre trimesterna.
Under första trimestern
Här är fokus att stärka kroppen och hållningen inför kommande extra vikt. Därför bör styrketräningen vara inriktad på hållnings- och bålmusklerna där stora, kroppsegna rörelser som ställer stora krav på bålstabiliteten är en fördel. Bollövningar, utfallssteg och armhävningar är exempel. Du bör träna med lättare vikter och lägre intensitet än tidigare även om du orkar mer. Rekommendationerna ligger här på 2-3 set gånger 10-12 repetitioner. Om det inte känns bra, prova något annat eller återuppta det igen när det känns bättre.
Under andra trimestern
Under den här tiden växer magen allt mer och allteftersom skjuts tyngdpunkten framåt, vilket kan kännas i både rygg och nacke. För att barnet ska få plats separeras magmusklerna och ryggen får inte lika bra stöd längre. Styrketräning bör därför göras stabilt i sittande övningar med eller utan ryggstöd och i maskiner som komplement. Det är också viktigt att undvika tunga belastningar i ytterlägen på grund av den ökade ledrörligheten. Rekommendationerna ligger under andra trimestern på 2 set gånger 12-15 repetitioner.
Under tredje trimestern
Nu bör syftet med styrketräningen vara att bibehålla styrka och rörlighet samt skapa blodgenomströmning i musklerna. Genom att aktivera musklerna och öka blodgenomströmningen upplever många att värk i rygg och nacke förbättras. Styrka i rygg och axlar är extra viktigt för att orka bära den extra vikten. Rekommendationerna ligger på 2 set gånger 15 repetitioner. Eftersom värk av foglossningar är vanliga under den här perioden samt att instabiliteten runt bäcken och leder ökar föredrar många maskinträning framför fria vikter. Det är viktigt att undvika övningar som snedbelastar bäckenet. Men om det känns bra så fortsätt gärna att träna med fria vikter och några bollövningar eftersom vardagens aktiviteter faktiskt består av instabila rörelser. Anpassa varje träningspass efter dagsform och träna även knipövningar för bäckenbottenmuskulaturen.
Att tänka på
Under styrketräningen är det viktigt att inte hålla andan utan att tänka på att andas varje andetag. Håller du andan ökar buktrycket, viket också försämrar barnets syreförsörjning och ger onödig belastning på magmuskler. Andas därför långa och djupa andetag.
Ta hand om dig och sköt om din kropp, det kommer både du och bebisen må bra av.
Känn efter vad som ger dig energi – vänner, massage eller middag ute om du inte orkar laga hemma?
Prioritera barnet är det allra viktigaste under en graviditet. Men kom ihåg att du inte ska träna för att förbättra dig under en graviditet, utan för att förebygga eller bibehålla.
Lyssna på kroppen och känn efter vad den ger för signaler till dig. Gör inget som kroppen inte orkar, gör det som den mår bra av!
/ Emma.
Hittade din blogg via facebook. Jag läste första halvåret med er på hälsa och wellness, fick andra halvåret tillgodoräknat pga att jag är sjuksköterska. Skulle ha fortsatt i höstas, men valde att ta ett studíeuppehåll för att jobba istället. Är gravid med mitt andra barn och har tänkt att försöka komma igång med träningen igen efter att inte ha mått så bra. Jättespännande med dina inlägg om graviditet och träning, superkul att följa. Hoppas ni har det bra i klassen. Kram Jessica