Träna med bärjsal – axelpress med gummiband

    Hej kompisar ♥

    Vi kör vidare med ett övningstips med bärsjalen även denna vecka! Och har du ingen bebis så är det en övning som självklart funkar att göra utan ett barn på magen också. Det gör alla övningar som jag tipsar om!

    Axelpress med gummiband tränar kort och gott axlarna. Övningen stärker upp och håller axlarna smidiga! 

    >> Tips på ett bra gummiband!

    Ett gummiband är dessutom toppen att ha hemma om du föredrar hemmaträning och funkar även alldeles utmärkt att plocka med på semestern om du t.ex. ska ut och resa. Ett gummiband tar inte så mycket plats i väskan, men ger effektiv och bra träning!

    Som vanligt är det viktigt att du hittat aktiveringen i bäckenbotten och de inre magmuskerna innan du kör igång med styrketräning efter förlossningen. Läs mer om aktiveringsövningar här!

    För att träning efter förlossningen ska vara säker är det viktigt att det känns bra, om det är något som inte känns bra när du gör övningen rekommenderar jag dig att avbryta. Känn in kroppen och ta hjälp om du skulle uppleva fortsatt obehag under träningen på något sätt! 

    Collage_Fotor

    Axelpress med gummiband

    Stå med fötterna på mitten av bandet och håll ett handtag i var hand. Håll händerna i axelhöjd med handflatorna vända framåt och pressa upp tills armarna är raka över huvudet. Sänk långsamt ner tillbaka och upprepa!

     

    TIPS!

    • Kör övningen i en cirkel, i x antal repetitioner eller på tid
    • Jobba övningen i t.ex. 30 sek, vila 15 sek, upprepa 3-5 gånger
    • Kör övningen i tabataintervall

     

    >> Se fler övningstips och läs fler inlägg om mammaträning här!

     

    Inlägget innehåller en affiliatelänk.

    Kram / Emma.

    Enter a title

    Träna med bärsjal – brostående bäckenlyft

    Det är dags för veckans träningstips!

    Den här veckan vill jag visa er brostående bäckenlyft – en övning som tränar baksida lår och rumpa. Goa muskler att få igång efter graviditeten och som passar bra att göra med bebisen i bärsjal, men såklart även om du inte fått barn!

    Som vanligt är det viktigt att du hittat aktiveringen i bäckenbotten och de inre magmuskerna innan du kör igång med styrketräning efter förlossningen. Läs mer om aktiveringsövningar här!

    För att träning efter förlossningen ska vara säker är det viktigt att det känns bra, om det är något som inte känns bra när du gör övningen rekommenderar jag dig att avbryta. Känn in kroppen och ta hjälp om du skulle uppleva fortsatt obehag under träningen på något sätt! 

    IMG_2684 IMG_2685

    Brostående bäckenlyft

    Sitt och stöd kroppen på armar och fötter. Lyft upp bäckenet tills kroppen är vågrät och knip ihop skinkorna. Sänk ner tillbaka och upprepa rörelsen. Håll aktivering i magen och bäckenbotten genom hela övningen.

    TIPS!

    • Kör övningarna i en cirkel, i x antal repetitioner eller på tid
    • Jobba övningen i t.ex. 30 sek, vila 15 sek, upprepa 3-5 gånger
    • Kör övningen i tabataintervall

     

    >> Se fler övningstips och läs fler inlägg om mammaträning här!

     

    Kram / Emma.

    Träna med bärsjal – utåtrotation i axel

    Vi startar fredagen med ett övningstips!

    Utåtrotation i axel är en övning som passar bra för alla. Och då menar jag jag faktiskt alla. Eftersom alla människor för det mesta arbetar framför kroppen, vilket innebär en inåtrotation i axeln som i längden försämrar hållningen och ger diverse krämpor, behöver vi på något sätt balansera upp det med träning.

    Att göra utåtrotationer i axeln stärker upp musklerna runt skulderbladet och förbättrar hållningen. Som jag nämnde – viktigt för alla, men kanske extra viktigt som småbarnsförälder då vi bär extra mycket framför våra kroppar.

    Övningen utförs med gummiband funkar då utmärkt att göra samtidigt som du har bebisen i sjal/ sele. Jag gjorde den ofta när Elsa var nyfödd då det var extra skönt att jobba med dessa muskler och samtidigt få lite cirkulation runt skulderbladet!

    Collage_Fotor

    Utåtrotation i axel

    Fäst bandet i höjd med naveln. Stå med handtaget i den ena handen och sidan vänd mot väggen. Låt underarmen ligga mot kroppen. Rotera utåt så långt som möjligt i axelleden. Försök att hålla överarmen tätt mot kroppen och håll axlarna i samma höjd under hela rörelsen. Upprepa och byt arm.

     

    TIPS!

    • Kör övningarna i en cirkel, i x antal repetitioner eller på tid
    • Jobba övningen i t.ex. 30 sek, vila 15 sek, upprepa 3-5 gånger
    • Kör övningen i tabataintervall

     

    >> Se fler övningstips och läs fler inlägg om mammaträning här!

     

    Kram / Emma.

    Gravidträning övningstips – lyft åt sidan

    Hej vänner ♥

    Dagens gravidträningstips är axellyft åt sidan – en övning som stärker upp axlarna!

    Axlarna är en viktig muskel att stärka upp både under och efter graviditeten och till skillnad från omvända flyes (som jag visade för ett par veckor sedan), som tränar baksidan av axeln, stärker axellyft åt sidan upp utsidan av axeln. Ett tips är att köra båda övningarna i en kombination för att få med hela axelmuskeln, och på så vis stärka upp hållningen!

    Börja med lätta vikter och många repetitioner. Har du inga hantlar kan du använda exempelvis vattenflaskor eller något att som tyngd. Det mesta funkar – bara fantasin sätter gränser!

    Som vanligt funkar övningen självklart lika bra att göra om du inte är gravid. Men är du gravid är det jätteviktigt att du lyssnar till din egen kropp – känns det inte bra – avsluta då övningen.

    DSC_5378 DSC_5380

    Lyft åt sidan

    Stå med armarna längs sidan med en vikt i var hand. Håll armbågarna lätt böjda och lyft armarna uppåt och utåt. Vänd rörelsen när armbågarna och händerna är i höjd med, eller något ovanför axeln. Återgå långsamt och upprepa.

     

    Fler övningstips för gravida:

    >> rodd med gummiband

    >> diagonallyft

    >> bäckenlyft

    >> framåtrullning på boll

    >> sidoplankan

    >> lårcurl på boll

    >> knäböj med boll

    >> omvända flyes

    >> bicepscurl med gummiband

    >> tåhävningar

     

    TIPS!

    • Kör övningarna i en cirkel, i x antal repetitioner eller på tid
    • Jobba varje övning i t.ex. 30 sek, vila 15 sek, upprepa 3-5 gånger
    • Kör övningarna i tabataintervaller

     

    Foto: Caroline Dahlén, Kläder: Röhnisch

     

    Kram / Emma.

    Gravidträning övningstips – tåhävningar

    Hej vänner ♥

    Veckans gravidträningstips är något så enkelt som tåhävningar!

    Vaderna får under graviditeten ta mycket stryk och det är lätt att känna trötthet i dessa stackars muskler. Att vakna med kramp i vaderna är heller inte ovanligt under graviditeten och att stärka upp musklerna med tåhävningar kan minska problemen!

    Så nu mina vänner tar vi och kör tåhävningar!

    Heja!!!

    DSC_5369 DSC_5372

    Tåhävning

    Stå med fötterna ihop. Lyft hälarna och pressa upp dig till tåstående och se till att komma upp ordentligt på stortårna. Sänk dig ner igen och upprepa. Övningen kan göras med eller utan stöd.

     

    Fler övningstips för gravida:

    >> rodd med gummiband

    >> diagonallyft

    >> bäckenlyft

    >> framåtrullning på boll

    >> sidoplankan

    >> lårcurl på boll

    >> knäböj med boll

    >> omvända flyes

    >> bicepscurl med gummiband

     

    TIPS!

    • Kör övningarna i en cirkel, i x antal repetitioner eller på tid
    • Jobba varje övning i t.ex. 30 sek, vila 15 sek, upprepa 3-5 gånger
    • Kör övningarna i tabataintervaller

     

    Foto: Caroline Dahlén, Kläder: Röhnisch

     

    Kram / Emma.