Veckans måbra-utmaning – gör en mindfulnessövning

    För ett par veckor sedan började jag med ”veckans måbra-utmaning” här i bloggen. Varje måndag delar jag med mig av en utmaning som ni får jobba med under veckan och tanken med utmaningen är att den ska ge er verktyg till nya rutiner som ska få er att må lite bättre i vardagen.

    Mindfulness är ett sånt bra redskap som hjälper mig att må bättre i vardagen. Det hjälper mig att vara med närvarande i nuet och att hantera både oro, ångest och stress när det dyker upp. Jag märker så tydlig skillnad om jag övar mindfulness en stund varje dag mot om jag inte gör det.

    Och så mycket mindfulness har hjälpt mig sedan jag blev mamma! Livet kan vissa dagar som småbarnsförälder kännas helt upp och ner, och jag blir lätt stressad när jag inte får sova, men med hjälp av mindfulness kan jag lättare acceptera nuläget och hantera de jobbiga stunderna.

    Jag vill verkligen slå ett slag för det här med att öva mindfulness! Det behöver inte vara svårt eller ta lång tid. Jag ligger t.ex. varje kväll i sängen och gör en mindfulnessövning (läs om min kvällsrutin på spikmattan med kroppsscanning här), och den lilla övningen gör så mycket för mitt välmående!

    Har skrivit mer om och tipsat om mindfulnessövningar här:

    Acceptans av tankar och känslor

    > Mindful walking

    > 9 vägledda mindfulnessmeditationer

     

    Ge dig själv minst EN mindfulnessövning den här veckan och reflektera sedan lite hur det kändes efteråt, vilka tankar som kom och hur det fick dig att må. Är det kanske något du vill fortsätta med att ge till dig själv!

     

    Tidigare måbra-utmaningar:

    > Andas med magen

    > Gå en promenad i tystnad

     

    Kram / Emma.

    Enter a title

    Veckans måbra-utmaning – gå en promenad i tystnad

    Förra veckans måbra-utaming handlade om att andas medvetna andetag med magen. Har ni gjort det? Berätta gärna om era upplevelser och om det påverkat ert mående under veckan!

    Den här veckans måbra-utmaning innebär att vi ska gå en promenad (eller flera promenader) i tystnad, och med det menar jag inte att vi bara ska gå ut på promenad och vara tysta. Nej, tanken är att vi ska lämna våra telefoner hemma, gå ut i närmaste natur (t.ex. skogen, en park, längs med havet etc.) och bara vara med oss själva i tystnad. Okontaktbara.

    Jag är övertygad om att vi behöver vara i tystnad oftare och att det skapar välmående, även om tystnaden kan kännas skrämmande för många. Distraktioner så som ljud, kommunikation med andra, tv, sociala medier, poddar mm gör det lätt att fly från tystnaden idag. Det är ett ständigt brus och många reflekterar nog inte ens över hur lite tystnad och ”intryckslös” tid de ger sig själva.

    Tanken med att vara i tystnad är att så lite fokus och uppmärksamhet som möjligt ska gå åt till att relatera till andra och annat. Att vi istället skulle ha fullt fokus på oss själva och det vi upplever ögonblick för ögonblick. Tystnaden och den medvetna närvaron gör det möjligt att verkligen känna känslorna och se olika tankemönster i oss själva. Och det är också en form av mental vila, något många behöver bli bättre på att ge till sig själva.

    Det blir lite som meditation, fast istället för att sitta still går vi en promenad, vilket kan upplevas enklare för många!

    Tystnaden. Så fin, energigivande och så läkande! 

    Bara testa en gång och se hur det känns!

     

    Kram / Emma

     

    Några saker som jag gör för att må bra just nu

    Hösten har aldrig varit min favorittid på året och just november har under många år varit förknippad med mörker, trötthet, ångest och nedstämdhet. Jag märker dock att jag med åren som gått lärt mig hantera hösten bättre. Framför allt så har jag de senaste åren jobbat mycket med min personliga utveckling (vilket gjort att jag mår bättre i mig själv), men jag har också hittat ljusglimtar som lyser upp vardagen och gör den mörka tiden lättare.

    Och så bra som jag mått den här hösten har jag nog aldrig tidigare mått. Trots en hel del tuffa nätter och lite sömn bidrar min älskade lilla Elsa med så mycket glädje, närvaro, kärlek, energi och mys att jag bara vill stoppa tiden! Det är första hösten med Elsa och jag njuter så mycket här och nu. Den här hösten får gärna vara för evigt!

    Trots stundens välmående finns det flera saker som jag gör för att må ännu bättre. Helt enkelt små saker som lyser upp vardagen lite extra just nu!

     

    Det här är några saker som jag gör för att må bra just nu

    > Påminner ofta mig själv om att andas djupa andetag med magen. Som jag skrev i veckans måbra-utmaning – medvetna andetag med magen gör så otroligt gott för välmåendet!

    > Går och lägger mig tidigt för att få sova så mycket som möjligt. Eftersom vi har en morgonpigg bebis så MÅSTE jag prioritera att lägga mig tidigt. Sömnen är så välbehövlig och det är guld värt att få vakna utvilad.

    > Äter ofta och mycket! Jag har nog aldrig upplevt liknande hunger än den jag gör nu tidigare i mitt liv. Amningen och det aktiva livet som småbarnsförälder kräver rejäla måltider och planerade mellanmål både för att hålla energin och tålamodet uppe.

    > Vistas utomhus i dagsljus varje dag! Det skulle jag säga är livsviktigt den här årstiden. Promenader och träning utomhus ligger högt upp på min prioriteringslista under hösten, och målet är att vistas utomhus i dagsljus minst en timme om dagen!

    > Tänder massa levande ljus som lyser upp och gör det mysigt i mörkret! Ja de levande ljusen måste vara en av de bästa sakerna med mörkret, för det finns ju få saker som ger så hög mysfakrot som levande ljus gör!

    > Kramas ofta och mycket med de jag tycker om! Och effekterna av en riktigt hård och varm kram alltså, magisk ♥ Och att få krama om dessa två är det finaste som finns ↓

    Foto: Caroline Dahlén

     

    Kram / Emma.

     

    Att träna som småbarnsförälder

    I somras skrev jag ett inlägg om hur jag tänker kring det här med att få till träningen med en liten bebis!

    För ja – det här med att få till träningen som småbarnsförälder är ju inte alltid helt lätt. Rörelsen är dock otroligt viktig både för mitt och Pelles välmående, så det är därför något vi prioriterar att lägga tid på, och tillsammans hjälps vi åt att pussla ihop schemat så att vi får tid att träna båda två!

    Pelle springer mest och kör ofta transportlöpning till och från jobbet! Själv njuter jag av barnvagnspromenader och har som mål att få till tre träningspass i veckan utöver det. Två löppass och ett styrkepass känns väldigt lagom just nu. När Pelle kommer hem från jobbet om eftermiddagarna tar han över Elsa så att jag kan sticka ut i spåret en sväng, och på helgen brukar jag få lite extra tid så att jag kan ta mig iväg till gymmet.

    Jag älskar löpningen, men är inte jättemotiverad till styrketräningen, tyvärr. Men den är ju så viktig! Jag märker direkt när jag slarvar med styrketräningen eftersom jag får ont både här och där. Under september och oktober har jag i stort sett inte varit i gymmet alls i och med att jag varit sjuk och helt enkelt prioriterat bort styrketräningen. Och nu sitter jag här och har ont i både axlar, rygg och knän… Jag antar att amningen och allt bärande gör sitt, och just därför behöver jag lägga tid på att stärka upp musklerna!

    Åhja, rörelsen alltså, vilken viktig prioritering för både fysiskt och mentalt välmående! Om det bara är så lite som en kort promenad på tio minuter vissa dagar så är det bättre än inget alls om du frågar mig. Både jag och Pelle blir gladare, piggare, sover bättre, får mindre ont och blir lugnare inombords när vi får röra på oss, så det är en prioritering vi kommer att fortsätta att hjälpas åt med och pussla in i våran scheman.

    Som idag när Pelle tog en långlunch för att jag skulle få springa en sväng i dagsljuset. Så tacksam för det! Eftersom vi bor som vi gör (med enbart mörka skogar som omgivning) blir det allt svårare att ta sig ut nu när vi går mot mörkare tider och då är det guld värt att få komma ut i dagsljus för att tanka ljus och rörelse!

     

    Kram / Emma.

     

    Veckans måbra-utmaning – andas med magen

    God morgon måndag och hej alla fina läsare ♥

    Idag börjar jag med en ny grej här i bloggen, nämligen ”veckans måbra-utmaning”. Jag tänker att jag varje måndag ett tag framöver ska dela med mig av en utmaning som ni får jobba med under veckan. Tanken med utmaningen är att den ska ge er verktyg till nya rutiner som ska få er att må lite bättre i vardagen.

    Den här veckans måbra-utaming handlar om att andas med magen!

    Att andas rätt är viktigt för vårt välmående, det var något jag lärde mig mycket om i samband med min utmattningsdepression.

    Andningen är ett fantastiskt verktyg som vi kan använda oss av i många situationer. Andningen ger energi, minskar stress och får oss att slappna av, för att bara nämna ett fåtal positiva saker. Många är inte ens medvetna om sin andning och andas enbart med bröstet, vilket innebär helt fel andningsteknik. Genom att bli mer uppmärksam på din andning och öva på att andas rätt kan du skapa stora förändringar i ditt välbefinnande.

    Utmaningen den här veckan är att skapa en medvetenhet kring din andning och att öva på att andas långa djupa andetag med magen. Så ofta du kan och vill jag att du stannar upp och övar på att ta fem medvetna andetag. Reflektera samtidigt över hur det känns i kroppen i dessa stunder och vad andetagen gör med dig. 

    Gör såhär för att hitta rätt andningsteknik!

    Börja med att andas in genom näsan, spänn ut magen, fortsätt vidga revbenen ut åt sidorna och avsluta inandningen genom att lyfta upp nyckelbenen med bröstkorgen. Gör en naturlig paus och andas sedan ut i omvänd ordning. Först sjunker nyckelbenen, därefter sjunker revbenen in och slutligen sjunker magen tillbaka in igen. Ett bra sätt att träna andningen i början är liggande på rygg. Håll gärna en hand på magen och en på bröstet och känn andningens rörelse.

    FotoCaroline Dahlén

    Var snäll mot dig själv och ge dig en vecka med många medvetna andetag ♥

    Kram / Emma.