Träning efter graviditet

    Hej kompisar ♥

    Det har gått några veckor sedan min förlossning nu och hittills har min träning enbart bestått av knip- och aktiveringsövningar samt promenader. Efter en förlossning behöver kroppen (framför allt underlivet) tid för återhämtning och det finns därför ingen mening med att stressa över träning de första månaderna med en liten bebis. Den tiden är till för att knyta an till varandra och njutas av så gott det går i den stora omställningen!

    Det som är viktigt direkt efter förlossningen är dock att komma igång med knipövningar, helst så fort det känns okej, samt att aktivera och träna upp de inre magmusklerna innan man kör igång med den ”riktiga” träningen igen. Det är också viktigt att se till så att de yttre magmusklerna går ihop igen. Relaxin, som gör lederna mjuka finns kvar i kroppen ett bra tag och för att undvika skador i bäckenet och andra leder är det viktigt att undvika snedbelastande övningar (t.ex. löpning, utfall och andra enbensövningar) det första halvåret efter förlossningen.

    Jag skrev ett om inlägg knip- och aktiveringsövningar under graviditeten, läs mer om det och se film här — > knip- och aktiveringsövningar! Samma teknik för aktivering av dessa muskler gäller även efter graviditeten.

    IMG_1134

    Med Elsa i bärsjalen ♥

     

    Elsa är idag 7 veckor och såhär har min ”träning” sett ut de senaste veckorna!

    De första dagarna efter förlossningen hade jag så ont i underlivet att jag knappt varken kunde sitta, stå eller gå. Jag fick bristningar och sydde totalt sju stygn. Det var såklart väldigt svullet och obehagligt, jag vågade varken känna eller titta där nere, och inte heller på något vis försöka aktivera knipmusklerna. Ni som genomgått en vaginal förlossning vet känslan och förstår nog vad jag menar.

    Svullnaden gick dock ner förvånansvärt fort och smärtan släppte även den ganska snabbt för mig. Redan efter tre dagar efter förlossningen vågade jag mig på mitt första knip och sen hade jag som mål att knipa 100 knip om dagen. Jag tyckte det var lätt att komma ihåg att göra knipövningarna efter som jag ständigt hade en ”tyngdkänsla” där nere, ungefär som att något var på väg ut. Det fick mig att vilja knipa mest hela tiden!

    Den första veckan rörde jag mig knappt alls, men därefter började jag så smått komma igång med kortare promenader. Läs mer om promenaderna här –> promenadlyckan efter förlossningen!

    Två veckor efter förlossningen var jag sedan uppe i promenader på 6 km, 100 knipövningar om dagen samt började även komma igång med magövningar för att aktivera magmusklerna via appen ”MammaMage”. Så de senaste fem veckorna har jag njutit av x antal promenader med både bärsjal och barnvagn, hittat knipet och aktiveringen i de inre magmusklerna bra, samt insett att mina raka magmuskler redan är tillbaka på rätt plats (om de vuxit ihop ska de inte gå att få ner två fingrar i bredd). Tyngdkänslan där nere släppte efter ungefär 4 veckor och då började kroppen känns ”normal” igen!

    Tanken är nu att jag ska komma igång med lite lättare styrketräningen igen. Knipet och aktiveringen som jag tränat på under hela graviditeten och sedan efter förlossningen ska med ut i vardagen och träningen. Det är viktigt att inte köra för tung styrketräning när man ska komma igång efter graviditeten, utan mer fokusera på att ha bra teknik i alla styrkeövningar och samtidigt kunna hålla knipet och magstödet.

    IMG_0882

    Bild från en av alla underbara barnvagnspromenader jag fått njuta av i vår 

     

    Jag vill som avslut på det här inlägget poängtera att det inte finns något exakt facit för hur vi bör träna efter en förlossning. Generellt sett så återhämtar man sig och kan komma igång med träningen efter förlossningen snabbare om man varit aktiv innan och under graviditeten. Även om det finns vissa generella riktlinjer att följa så handlar det också mycket om att lyssna till sin egen kropp!

    Sen är vi alla är olika, återhämtar oss olika fort och har olika förutsättningar för träning. Jämför dig därför aldrig med någon annan, utan utgå alltid från dig själv och din kropp. Och känner du dig osäker på vad du kan göra eller inte göra – ta hjälp!

     

    Fler inlägg om mammaträning kommer, men har ni önskemål eller frågor inom ämnet får ni gärna ställa dem i kommentarsfältet nedan. Ska inom kort även försöka få tid till att fota ett gäng styrkeövningar för oss mammor! I fredags var jag på gymmet för första gången på över två månader, så nu när jag är på gång med min egen träning blir det lättare att skriva om träning igen. Snart så!

     

    Kram / Emma.

    Enter a title

    En fredag att älska!

    God morgon ♥

    Vilken dag vi hade igår!

    Jag är så tacksam över att den här långhelgen bjuder på så fantastiskt fint väder. Det ger mig semesterkänsla. Äntligen känns det som om sommaren anlänt på riktigt! 

    Som jag nämnde i gårdagens inlägg så körde jag igår mitt första styrkepass i gymmet sedan förlossningen medan Pelle tog en långpromenad med Elsa i vagnen. Hon sov alltså gott så jag kunde verkligen slappna av och njuta. Det blev ett lätt pass, men var så skönt att köra igenom kroppen och känna att styrkan fortfarande fanns där. Jag har jobbat hårt med både knip- och aktiveringsövningar sedan några dagar efter förlossningen och kört ”mamma-mage-träning” de senaste veckorna. Nu är jag mer än redo att börja belasta lite mer, jag ska bara få till tiden till träningen också, vilket är lättare sagt än gjort när man är ensam med en bebis om dagarna. Skönt att det snart är semester på riktigt!

    När vi kom hem från gårdagens träning kom mina systrar över till oss på grillunch. Åh dessa grilluncher, jag får aldrig nog och blir pirrig i hela kroppen av tanken på att sommaren bara har börjat. Att sitta ute, känna doften av grillat, äta, umgås och bara njuta halva dagen är något av det bästa som finns!

    Igår la jag och Pelle lax på grillen som vi serverade med rotfrukter i ugn, fetaostyoghurt, bbq-sås och sallad. De andra käkade hamburgare och till efterrätt åt vi jordgubbar, ananas, choklad och kokoslatte!

    Vi hängde mest i skuggan hela eftermiddagen, men när killarna tog barnen på en eftermiddagspromenad slängde jag och mina systrar på oss bikinis och la oss i solen. Den känslan alltså! 

    IMG_1489 IMG_1482 IMG_1491 IMG_1494 IMG_1495IMG_1497 IMG_1504 IMG_1501 IMG_1508 IMG_1512

     

    Fredagskvällen blev sedan en lugn historia! Vi fixade ett gäng scones och slappade framför tv:n. Elsa var ovanligt kvällstrött och sov på mitt bröst nästan hela kvällen. Det är så mysigt när hon gör det och trots att jag blir fast och knappt kan röra mig njuter jag av det så mycket! Hon växer så fort och jag gissar att hon snart inte alls kommer vara lika intresserad av att sova på mitt bröst, hihi!

     

    Berätta om er!

    Hur mår ni och vad gör ni i helgen? ♥

     

    Kram / Emma

    2XU post-natal compression tights

    Annons/ inlägg i samarbete med 2XU.

    IMG_1134

    Hej kompisar ♥

    Tidigare i vår berättade jag om 2XU pre-natal compressions tights, som ju var mina allra bästa träningskompisar under graviditeten – så otroligt sköna!

    I det här inlägget skulle jag vilja presentera deras nylanserade post-natal kompression tights för er. Att ens gamla träningskläder sitter skönt direkt efter förlossningen är ingen självklarhet, och därför tycker jag att det är helt fantastiskt med ett par träningstights som är anpassade till kroppen och dess behov efter graviditet och förlossning!

    IMG_1118

    I dagsläget består min träning av promenader (med barnvagn och bärsjal), knip- och aktiveringsövningar samt några ”mamma-mage-övningar”.

    Kroppen är i stort sett återställd efter förlossningen och både bålen och underlivet känns som vanligt igen! Mina magmuskler har dragit ihop sig och separationen känns inte längre, så rent fysiskt känner jag mig redo för träning igen. Men jag är faktiskt inte där mentalt. Elsa är så liten fortfarande och våran första tid tillsammans är viktigare än att få till träningspass. Promenader och aktiveringsövningarna räcker gott och väl några veckor till!

    Men samtidigt ska det bli helt fantastiskt att få börja träna igen när den dagen kommer! Jag behöver bara lite mer tid på mig att landa i livet som mamma ♥

    IMG_1114 IMG_1129

    Precis som 2XU pre-natal tights har även post-natal tightsen många smarta funktioner som kombineras med alla fördelar från 2XU’s välkända kompressionsteknologi.

    Tightsen är försedda med extra paneler som stöttar och skyddar de delar av kroppen, korsrygg och bäckenbotten, som har fått störst belastning under graviditeten. Kompressionstrycket ger dessutom ett graderat och kraftfullt tryck på ben och lår som ökar blodcirkulationen efter träningen, vilket gör dem perfekta att använda även utanför träning.

    Tightsen passar bra oavsett om du har genomgått en naturlig födsel eller om du har blivit snittad. De strategiska panelerna förhindrar irritation runt ett eventuellt ärr från kejsarsnitt.

    Tightsen har flata sömmar, lätt material och mycket god andningsförmåga, allt för att ge dig optimal komfort när du nu kommer igång med träningen igen och ska bli en stark mamma.

    >> Ni hittar tightsen till försäljning här!

    IMG_1110 IMG_1146

    Jag måste ju erkänna att jag med dessa snygga och sköna tights blir lite extra pepp på träning igen!

    Jag ser verkligen fram emot att komma igång med styrketräningen, och ännu mer längtar jag efter löpningen (men den får vänta ett tag till). En sak är iallafall säker – dessa tights kommer vara mina bästa träningskompisar i vår och sommar!

    Just nu sitter de som en smäck på mina promenader som jag går varje dag. Eftersom de håller in magen så bra ger de ett skönt stöd och är faktiskt för tillfället de skönaste byxorna jag äger. Det gör att jag helst inte tar dem av mig och de sitter på mest hela dagarna när jag myser runt här hemma, hänger i soffan eller är ute på äventyr tillsammans med Elsa. Det är det bästa med träningskläder – de är ju så sköna plagg att de också funkar utmärkt både till träning och till vardag!

    IMG_1120 IMG_1102

     

    Fler inlägg om träning, tips på övingar att göra efter förlossningen och tillsammans med bebis kommer här i bloggen framöver så snart jag kommit igång med min träning igen. Elsa ska bara bli lite större först!

    Hojta till om ni har frågor eller önskemål om inlägg relaterat till träningen efter graviditet och förlossning!

     

    I samarbete med  2XU.

    Kram / Emma.

    Promenadlyckan

    IMG_4521

    Hej finisar ♥

    Åh, så underbart och härligt det är att kunna njuta av promenader igen!

    Första veckan efter förlossningen ville jag knappt röra mig eftersom jag hade så ont i underlivet. Det var jobbigt att både sitta, stå och gå. Det enda som var någorlunda skönt var att ligga ner, men smärtan fanns där hela tiden. Efter en vecka började det känns bättre och som jag berättat tidigare vågade jag mig då ut på en kortare promenad på 2 km, som sedan ökades på till 4 km, och förra veckan blev det 3 såna härliga promenader!

    Jag har varit flitig med knipövningarna (satsar på att göra 100 om dagen) och bristningarna har äntligen läkt så den här veckan har jag ökat på promenadsträckan ytterligare. I onsdags gick jag och Elsa första skogspromenaden som landade på den längsta distansen hittills – hela 6 km. Wiiiiieeee!

    Och som jag skrev på Instagram tidigare under veckan – det är så häftigt att jag efter förlossningen kände mig som om jag hade blivit överkörd av en lastbil och knappt kunde gå, och att jag nu två veckor senare knappt känner något alls och är ute och går så långt som 6 km.

    Jag har sagt det förut, men jag säger det igen – Wow för kvinnokroppen alltså!

    IMG_4518

    Konditionen är dock långt ifrån vad den en gång varit, hehe. Att dra runt på en vagn i ett blött motionsspår räcker för att få mig rejält flåsig! Men det är en härlig känsla ändå. Jag har något att jobba med, en kropp att bygga upp från insidan och det gör mig glad att veta att jag är ”på rätt sida”. Härifrån kan allt bara bli bättre, och mitt mål är nu att utifrån mina nya förutsättningar bygga upp en stark kropp som klarar ett aktivt liv med mina två älsklingar!

    Idag är det lördag och vi har varit vakna sedan sex här! Jag och Pelle har fått i oss frukost, och Elsa har hunnit amma två gånger så nu ska vi faktiskt ge oss ut på en morgonpromenad i solen. Det blir en underbar start på dagen!

    Hoppas att ni alla får en fin lördag, att ni tar hand om er och gör sånt som ni mår bra av ♥

     

    Kram / Emma.