Träna med bebis – ländryggspress med bensträck

    Idag får ni ytterligare ett träningstips med bebis!

    Att komma igång med magträningen igen efter graviditeten kan var himla skönt, men innan ni kör igång med magövningar rekommenderar jag er att göra appen ”mammamage” för att få tillbaka aktiveringen, samt att magmusklerna gått ihop på er. Det brukar ta några månader så var inte för snabb med att köra magövningar efter förlossningen!

    När magmusklerna gått ihop igen och aktiveringen är hittat är det fritt fram att köra igång! Jag har tidigare tipsat om sidoplankan, som är en bra övning att börja med. Dagens övning är ländryggspress (med bensträck för den som vill), och det är också en bra övning att börja!

    I början passar det bra att bara ligga i positionen på första bilden nedan och pressa ner ländryggen. Hitta kontakten med de inre magmusklerna och kom ihåg att andas under tiden! 

    Nästa utmaning är att andas ut, sänka höger fot och sträcka ut benet. Vänster ben hålls kvar i 90° i knä och höftled. Dra in naveln så mycket som möjligt och pressa hela tiden ned ländryggen i golvet. Andas in och dra benet till startpositionen igen. Alternera sedan ben.

     

    Foto: Caroline Dahlén

     

    Kram / Emma.

     

    Enter a title

    Träna med bebis – sidoutfall med axellyft

    Sidoutfall med axellyft framåt är en effektiv helkroppsövning som du kan göra tillsammans med din bebis! Utfall kräver dock att du känner dig stabil i höften igen efter graviditet och förlossning. Gör det ont eller känns obehagligt? Avbryt!

    Känns det bra? Kör på! Övningen tränar framsida lår och rumpa, axlar och kräver mycket bålstabilitet/ styrka i rygg, så du får även magträning på köpet!

    Tänk på att knän och tår ska peka ut samma håll när du gör utfallet! Det är viktigt för att minimera skaderisken!

    Foto: Caroline Dahlén

    Gör såhär: Stå med samlade ben och bebisen i händerna framför dig. Ta ett stort steg åt sidan, böj benet och lägg kroppsvikten över på denna sidansamtidigt som du lyfter bebisen framför dig med lätt böjda armar. Pressa dig upp igen och återgå till stående. Upprepa åt andra sidan. 

     

    ↓ Fler ”träna med bebis övningar”↓

    > Knästående rumpkick

    > Tåhävningar

    > Diagonallyft

    > Bebissvingar

    > Utfall

    > Sidoplanka

    > Bäckenlyft

    > Knäböj

     

    PASSTIPS! Kör varje övning i en tabataintervall eller jobba alla övningar i en cirkel, t.ex. 15 repitioner av varje övning eller kör varje övning x antal sekunder med en kort vila mellan varje övning i t.ex. 3 varv.

     

    Kram / Emma.

     

    Träna med bebis – armhävning med puss

    Den här veckan lägger vi till armhävningar med puss till samlingen ”träna med bebis”.

    Det var en övning Elsa älskade när hon var mindre! Hon älskar fortfarande pussar, men tycker inte att det är riktigt lika roligt att ligga under mig när jag gör armhävningar längre. Nej, nu för tiden kryper hon bara ifrån mig!

    Förslagsvis så lägger du in övningen i en cirkel tillsammans med ett gäng andra övningar, så har du ett helt träningspass! Jobba t.ex. alla övningar i 30 sekunder och vila 15 sekunder i 3 varv. I min kategori ”mammaträning” kan ni se fler övningar samt läsa alla inlägg som är relaterade till träning efter en graviditet och livet med barn.

    Foto: Caroline Dahlén

    Gör såhär: Stå på tå och händer med en rak linje i kroppen samtidigt som du har din bebis liggande under dig. Håll en neutral rygg spänn magen genom att dra in naveln mot ryggraden. Sänk kroppen genom att böja i armbågarna, pussa på din bebis och pressa dig sedan tillbaka till startpositionen.

    För en lättare variant – gör övningen på knä!

     

    Kram / Emma.

     

    Träna med bebis – knästående rumpkick

    Idag lägger vi till en härlig rumpövning till samlingen ”träna med bebis”. Alla ni som varit gravida vet att rumpan av någon konstig anledning bara försvinner i takt med att magen växer, hehe. Kan därför vara skönt att få aktivera den igen med diverse övningar när bebisen väl är ute!

    Dagens tips till alla mammor blir helt enkelt knästående rumpkick med bebis ↓

    Foto: Caroline Dahlén

    Gör såhär: Stå på alla fyra på en matta med bebisen under dig. Håll knät böjt samtidigt som du sparkar benet bakåt och upp. Känn efter så att du spänner sätesmuskulaturen. Sänk långsamt ned benet igen.

     

    Läs mer om mammaträning och se fler övingar här <– (klick)!

     

    Kram / Emma.

    Träna med bebis – tåhävningar

    Hej onsdag!

    Det är dags för en ny övning till samlingen ”träna med bebis”. Vi har tidigare gjorde både bebissvingar, diagonallyft, bäckenlyft, sidoplanka och utfall. Yeeey! För dig som vill har du nu övningar till ett helt pass med din bebis!

    Idag lägger vi till tåhävningar till samlingen!

    Ett förslag till dig som är träningssugen är att du lägger ihop övningarna och kör dem i en cirkel. Kör övningarna i x antal sekunder med en kort vila mellan varje övning i så många varv du orkar, eller förslagsvis tre!

    Lycka till!

    Foto: Caroline Dahlén

    Gör såhär: Stå med fötterna ihop och håll din bebis i famnen. Lyft hälarna och pressa upp dig till tåstående och se till att komma upp ordentligt på stortårna. Sänk dig ner igen och upprepa. 

     

    I min kategori ”mammaträning” kan ni se fler övningar samt läsa alla inlägg som är relaterade till träning efter en graviditet och livet med barn.

     

    Kram / Emma.