Gravidträning: Knipövning och aktiveringsövning för magen + film

    Hej vänner ♥

    Den här veckan tänkte jag att vi skulle prata lite mer om knipträning och aktivering av magmuskulaturen.

    Det är en viktig del av träningen under en graviditet, men att träna knipet och att kunna aktivera magmusklerna är såklart viktigt även om du inte fött barn eller om du gjorde det för länge sen, inte bara under själva graviditeten. Det är helt enkelt viktigt vart du än är i livet och därför hoppas jag att ni är många som kan dra nytta av det här inlägget!

    Många som fött barn kan få problem med urinläckage. Det kanske oftast inte blir något problem i vardagen, utan kommer i samband med hopp, löpning och liknande. Så behöver det inte vara, utan det finns träning som hjälper, och det är här knip- och aktiveringsövningar kommer in i bilden.

    Just under graviditeten är det extra viktigt att träna på att hitta kontakten/ knipet så att man vet vad det är man letar efter att man fött barn, då det kan vara lite knepigt att hitta aktiveringen efter en förlossning. Graviditeten är nämligen en stor påfrestning för dessa muskler och om man sedan tidigare är van att använda dem kan det vara lättare att hitta tillbaka till dem efter förlossningen, vilket också hjälper till att bygga upp och få tillbaka bålstyrkan snabbare, vilket i sin tur kan minska risken för ryggproblem och andra besvär. Det är många fördelar med aktiveringsträning med andra ord!

    Att sitta på en boll och knipa som på bilden nedan är en favorit hos mig!

    DSC_5333

    FotoCaroline Dahlén

    Här nedan går jag igenom tekniken i knip- och aktiveringsövningar. Se till att hitta knipet ordentligt innan ni fortsätter med aktiveringsövningarna. Det är viktigt att kunna känna skillnad på vad som är bäckenbotten och vad som är magmuskler.

     

    Knipövning:

    Kan göras sittande, liggande eller stående. Det brukar vara enklast att börja liggande. Viktigt att ställningen känns bekväm och avslappnad.

    >> Börja med att tänka att du kniper åt med musklerna runt urinröret, som om du bryter en kisstråle.

    >> Därefter kramar du åt med slidan, som om du skulle krama om/ suga upp en tampong i slidan.

    >> Fortsätt sedan med att knipa åt runt ändtarmen (men undvik att spänna rumpan).

    >> Håll knipet i 5-10 sekunder.

    >> Slappna sedan av helt och hållet innan du börjar om.

    >> Upprepa knipövningarna 15 repetitioner x 3 set med en kort vila mellan varje set.

     

    Aktiveringsövning:

    Kan även den göras sittande, liggande, stående eller på alla fyra.

    >> Börja aktiveringsövningen med att andas in och fylla magen med luft.

    >> Hitta sedan knipet i bäckenbottenmuskulaturen.

    >> Håll knipet, andas ut och sug sedan långsamt naveln in mot ryggraden så att de inre magmusklerna aktiveras och omkretsen runt magen minskas.

    >> Håll aktiveringen 5-10 sekunder.

    >> Slappna sedan av helt och hållet innan du börjar om.

    >> Upprepa knipövningarna 15 repetitioner x 3 set med en kort vila mellan varje set.

     

    I filmklippet nedan kan ni se utförandet av aktiveringsövningen! 

     

    Kram / Emma.

    Enter a title

    Styrketräning vecka 35

    Hej vänner ♥

    Att kunna riva av ett styrkepass i gymmet såhär i vecka 35 ger mig en underbar känsla i kroppen! 

    Trots att jag är enormt trött och sliten just nu känner jag mig både piggare och gladare efter att jag fått träna lite! Träningsmotivationen är väl inte på topp, men jag visualiserar mig känslan efteråt och tar mig på så vis iväg och gör det jag ska. Med tanke på hur mycket tid jag spenderar i viloläge är det faktiskt väldigt skönt att få köra igenom kroppen lite!

    Gårdagens pass i gymmet blev ett lugnt och härligt pass med fokus på stora muskelgrupper. Låga vikter och många repetitioner för att mest skapa cirkulation i musklerna. Mer än så behövs inte såhär i vecka 35!

     

    Styrkepass i vecka 35

    Uppvärmningen bestod av 10 minuter trampande på crosstrainern och därefter följde:

    >> Knäböj med boll 15×3 i superset med bäckenlyft 15×3

    >> Sittande tåhävning i maskin 15×3

    >> Latsdrag 15×3

    >> Hantelrodd 15×3 (3 set på varje arm)

    >> Utåtrotation i axel 15×6 (3 set på varje arm)

    >> Sidoplankan i tabataintervall (varannan sida varannan intervall)

    >> Aktiveringsövningar för magen 15×3

     

    dsc_5281dsc_5324

    Foto: Caroline Dahlén

     

    >> Läs fler inlägg om gravidträning och få tips på övingar här!

     

    Och ett TORSDAGSTIPS!

    Just nu tävlar jag ut ett par gravidträningstigts från 2XU på min Instagram (@emmabarremyr), så in och tävla om du är gravid, planerar att bli gravid eller känner någon som är gravid, så har du chansen att vinna! Jag har skrivit mer om gravidträningstightsen här <– (klick).

     

    Hoppas att ni får en fantastisk torsdag!

     

    Kram / Emma.

    2XU gravidträningstights

    Inlägget presenteras i samarbete med 2XU.

    Hej kompisar ♥

    2XU har nyligen lanserat ett par ursköna gravidträningstights som jag vill berätta mer om för er! Jag tycker att det är så himla bra att utbudet på träningskläder för oss gravida börjar att öka och att företagen satsar på att göra gravidanpassade träningskläder.

    Det sker många fysiska förändringar med kroppen när man blir gravid, och sköna träningskläder gör det bra mycket enklare att fortsätta att vara aktiv, träna och motionera under graviditeten. Motion och rörelse är något som både bebis och mamma mår bra av, och därför skulle jag vilja säga att sköna träningskläder är extra viktigt under graviditeten – så att rörelsen blir av!

    Häng med så ska jag berätta mer om vilka grymma funktioner tightsen har samt mina egna upplevelser av att träna i dem!

    IMG_9272 IMG_9262

    2XU gravidträningsbyxor har många smarta funktioner som kombineras med alla fördelar från 2XU’s välkända kompressionsteknologi.

    Kompressionstrycket ökar blodcirkulationen vilket kan bidra till minskad svullnad i benen, och många som upplever kramp i benen under graviditeten kan med hjälp av kompressionstrycket få minskade besvär.

    Under graviditeten ökar belastningen på korsrygg och bäckenbotten. Därför är tightsen även försedda med extra paneler som stöttar och skyddar dessa delar av kroppen!

    Materialet som används är Invista Lycra, PWX 70D och Power Mesh, som har goda andningsegenskaper. Och ”magpåsen” är extra elastisk och utvidgar sig i takt med att magen växer.

    Allt för att göra det så skönt som möjligt för den gravida kvinnan under träningen!

    IMG_9275 IMG_9266

    Själv älskar jag dessa tights – framför allt för de smarta funktionerna, men också för att de är riktigt snygga och sköna!

    Jag har tränat ett flertal pass i dem nu och är väldigt förtjust i kompressionen och känslan av att de sitter åt rejält. Jag har upplevt mycket trötthet i benen och tack vare kompressionen som ju ökar cirkulationen har den tröttheten minskat en aning. Svullnad har jag inte haft problem med hittills, men om det kommer nu på slutet känns det skönt att veta att jag kan gå runt i dessa tights som kan hjälpa!

    Tightsen är dessutom rejält höga i midjan vilket gör att jag kan dra dem hela vägen upp till brösten (bästa känslan!!!). De sitter inte åt eller klämmer obekvämt på magen, och det är något jag verkligen uppskattar! De är också utrustade med silikon längst upp i kanten vilket gör att de inte glider ner, utan sitter skönt på plats under hela träningspasset.

    IMG_9269 IMG_9281

    Jag har nu lite mindre än sju veckor kvar till BF och hoppas på att kunna träna på och njuta av många fler träningspass i dessa tights!

    Och om inte så är de ju himla sköna att strosa runt i här hemma eller gå promenader i. Det är det bästa med träningskläder – de är ju så sköna plagg att de också funkar utmärkt som myskläder!

    Rekommenderar dem varmt till alla träningssugna gravida kvinnor!

    >> Ni hittar tightsen till försäljning här!

    IMG_9286 IMG_9288

     

    Inlägget presenteras i samarbete med 2XU.

    Kram / Emma.

    Löpträning under graviditet

    Läsarfråga:

    Halkade precis in på din blogg och om man läser vidare kanske det står, men vad är anledningen till att du inte tränar löpning när du är gravid? Är själv gravid i v 20 och springer fortfarande, men det borde jag kanske sluta med?

     

    Svar:

    Välkommen, så roligt att du halkat in hit!

    Löpning är en träningsform som snedbelastar höfterna och som ställer stora krav på bäckenbottenmuskulaturen. Eftersom graviditeten i sig är påfrestande för både bäckenbotten och höfterna brukar jag avråda mina gravida klienter från löpning.

    Jag skulle säga att en van löpare kan om graviditeten är normal och om den gravida mår bra fortsätta att löpträna fram till vecka 16 ungefär. Då börjar relaxin utsöndras i kroppen, vilket ökar ledrörligheten och risken för skador (stukning, bäckenskador och dylikt). Desto längre in i graviditeten man kommer desto mer ökar belastningen på bäckenbotten och då är inte löpning och den stötvisa belastningen så gynnsam.

    Om du väljer att löpträna första delen av graviditeten bör löpträningen vara lågintensiv, och det gäller egentligen all konditionsträning under graviditeten. Inga intervaller eller tuffa konditionspass alltså. Det finns ingen forskning som säger att det skulle vara skadligt att träna högintensivt, men man tror att kroppen prioriterar att syresätta mamman före barnet och att det därför vid hård konditionsträning kan finnas en risk att barnet drabbas av syrebrist. Jag tror dock inte att detta är något man behöver oroa sig för eftersom man som gravid inte orkar träna på samma pulsnivå som tidigare samt att man blir trött mycket snabbare. Förmodligen är det kroppens eget sätt att tala om att inte träna på den nivån.

    Så som en sammanfattning – efter vecka 16 skulle jag inte rekommendera löpning. Satsa då istället på t.ex. stavgång, cykel, crosstrainer eller simning som motionsform för att hålla igång konditionen!

    Själv har jag inte sprungit en enda gång sedan jag blev gravid. De första månaderna mådde jag pyton och tränade i stort sett inte alls bortsett från några promenader. Jag fick helt enkelt anpassa mig efter graviditeten och göra det som var bäst för kroppen – vila. När illamåendet släppte i vecka 18 började jag gå promenader med stavar i kombination med styrketräning i gymmet, och det är vad jag hållit igång med fram tills nu.

    Nu känns kroppen tung och jag kan inte gå stavgångspromenader längre eftersom det ger mig onda sammandragningar. Långsamt lunkande och ett par lätta styrkepass i veckan funkar, och det hoppas jag nu kunna hålla i fram till förlossningen. Rörelse gör ju ändå att man mår så himla mycket bättre!

    img_0126-980x653

    Efter graviditeten finns relaxinet kvar i kroppen i ungefär 6 månader. Därför bör löpning även undvikas ett bra tag efter förlossningen. En stor del av träningen efter graviditeten bör handla om att stärka upp kroppen från insidan (bäckenbotten och de inre magmusklerna) innan intensiteten höjs och det funkar med mer krävande träning.

     

    Hoppas det gav svar på din fråga!

     

    Kram / Emma.

    Gravidträning övningstips – lyft åt sidan

    Hej vänner ♥

    Dagens gravidträningstips är axellyft åt sidan – en övning som stärker upp axlarna!

    Axlarna är en viktig muskel att stärka upp både under och efter graviditeten och till skillnad från omvända flyes (som jag visade för ett par veckor sedan), som tränar baksidan av axeln, stärker axellyft åt sidan upp utsidan av axeln. Ett tips är att köra båda övningarna i en kombination för att få med hela axelmuskeln, och på så vis stärka upp hållningen!

    Börja med lätta vikter och många repetitioner. Har du inga hantlar kan du använda exempelvis vattenflaskor eller något att som tyngd. Det mesta funkar – bara fantasin sätter gränser!

    Som vanligt funkar övningen självklart lika bra att göra om du inte är gravid. Men är du gravid är det jätteviktigt att du lyssnar till din egen kropp – känns det inte bra – avsluta då övningen.

    DSC_5378 DSC_5380

    Lyft åt sidan

    Stå med armarna längs sidan med en vikt i var hand. Håll armbågarna lätt böjda och lyft armarna uppåt och utåt. Vänd rörelsen när armbågarna och händerna är i höjd med, eller något ovanför axeln. Återgå långsamt och upprepa.

     

    Fler övningstips för gravida:

    >> rodd med gummiband

    >> diagonallyft

    >> bäckenlyft

    >> framåtrullning på boll

    >> sidoplankan

    >> lårcurl på boll

    >> knäböj med boll

    >> omvända flyes

    >> bicepscurl med gummiband

    >> tåhävningar

     

    TIPS!

    • Kör övningarna i en cirkel, i x antal repetitioner eller på tid
    • Jobba varje övning i t.ex. 30 sek, vila 15 sek, upprepa 3-5 gånger
    • Kör övningarna i tabataintervaller

     

    Foto: Caroline Dahlén, Kläder: Röhnisch

     

    Kram / Emma.