Publicerat 3 augusti, 2017

Träna med bärsjal – låg rodd med gummiband

healthstories, Mammaträning

Hej kompisar ♥

Det är dags för ett övningstips med bärsjalen igen! 

Jag har tipsat om låg rodd med gummiband tidigare, och det är även en övning som är perfekt att köra om du vill träna med bebisen i bärsjalen. Roddövningar är grymma att göra för de allra flesta, inte bara för oss mammor, så egentligen vill jag uppmuntra alla att göra denna övning! Den stärker nämligen upp ryggen, förbättrar hållningen och tränar biceps.

Har du inget gummiband hemma? Då kan jag tipsa om detta kit –> klick <– som innehåller tre gummiband i olika motstånd. Jag har det själv och är väldigt nöjd!

IMG_2674 IMG_2675

Sitt med neutral rygg och lätt anspänning i bålen, raka ben med bandet under fötterna och håll i andra änden av gummibandet med båda händerna. I startläget är armarna raka, sedan drar du armbågarna och axlarna bakåt och för ihop skulderbladen. Återgå långsamt och upprepa. Håll armarna nära kroppen under hela övningen och jobba med att hålla aktiveringen i magen och bäckenbotten.

 

TIPS!

  • Kör övningarna i en cirkel, i x antal repetitioner eller på tid
  • Jobba övningen i t.ex. 30 sek, vila 15 sek, upprepa 3-5 gånger
  • Kör övningen i tabataintervall

 

>> Läs fler inlägg om mammaträning här!

 

Inlägget innehåller affiliatelänk.

Kram / Emma.

Publicerat 4 juni, 2017

Att få till träning med en liten bebis

Föräldralivet, healthstories, Mammaträning

30989C26-FEF7-4E78-9FB5-30A380BEDD37_L0_001

Bästa träningen är den som blir av, det är mitt bästa motto just nu!

Med en liten bebis är det inte lätt att få till några perfekta träningspass och jag har insett att jag får vara glad för det lilla. Jag har inte längre några långa stunder att lägga på mig själv, utan får vara nöjd om jag får komma ut i skogen på en promenad eller lyckas få till några styrkeövningar när Elsa ligger nöjd på golvet i 10 minuter.

Jag känner varken stress eller press att träna som jag gjort tidigare, men jag vet att jag mår bra om jag ger mig själv någon form av motion och rörelse varje dag. Promenaderna har hittills inte varit några problem att få till eftersom Elsa gillat att sova i både vagnen och bärsjalen, men att få till styrketräning har varit svårare (trots att jag har grejer hemma) eftersom hon helst vill vara på mig hela tiden, och det börjar kännas i min rygg nu.

41E1CAA5-20B5-44F8-9539-0008B5AACAB5_L0_001

Ja musklerna på baksidan behöver aktiveras, så nu har jag och Pelle kommit överens om att vi en gång i veckan ska se till så att jag får komma till gymmet och köra lite styrketräning medan han tar en promenad med Elsa. Vi har smygtestat rutinen i två veckor och det har funkat toppen – SÅ GULD värt – både för kroppen och knoppen!

Men övriga dagar då?

De senaste veckorna har jag ett par gånger smugit in lite styrkeövningar under promenaderna. Några knäböj, tåhävningar, lite roddövningar (perfekt att ha med ett gummiband i fickan) och ett gäng utåtrotationer i axlarna varvat med powerwalk.

Så galet skönt att få känna musklerna jobba lite igen!

65230A56-ADB8-4436-93A3-0B5C7AAA8F54_L0_001

Att klämma in lite styrkeövningar på promenaden är alltså ett sätt att få in lite vardagsträning med en bebis! Och jag tror mycket handlar om att vara nöjd över det lilla. Det kan lätt bli att man struntar i att träna om det inte känns ”helhjärtat”, vilket det ju kanske inte gör med ett par lätta övningar om man är van att träna tio och bli rejält trött.

Men faktum är – får du till en kort promenad är det bättre än ingen promenad alls. Och en cirkel på 10 minuter med några styrkeövningar när din bebis sover eller ligger nöjd på golvet är bättre än inga styrkeövningar alls. Det är som kärlek för kroppen. Rörelsen gör verkligen susen för både kroppen och måendet, iallafall för mig!

Och när jag gjort de där övningarna talar jag om för mig själv att det är bra precis så. Det är tillräckligt och jag är tillräcklig ♥

FC63B241-3C46-4EAB-A64D-FD58F795A0E1_L0_001

Öva på att alltid tala om för dig själv att du gör så gott du kan. Det är allt du kan göra! Det är lätt att jämföra sig med andra mammor när man ser vad de gör, men kom ihåg att vi alla är olika och har olika bebisar, och därmed olika förutsättningar. Lyssna på din kropp, ge den vad den behöver och beröm dig själv!

Och en sista påminnelse – vill din bebis bara ligga på bröstet en hel dag och du inte tar dig upp från soffan den dagen – då är det också helt okej. Då är det förmodligen vad ni båda behöver just den dagen, och imorgon är en ny dag 

 

Har ni några smarta knep för att få till träning med en liten bebis?

 

Kram / Emma.

Publicerat 30 maj, 2017

Träning efter graviditet

healthstories, Mammaträning

Hej kompisar ♥

Det har gått några veckor sedan min förlossning nu och hittills har min träning enbart bestått av knip- och aktiveringsövningar samt promenader. Efter en förlossning behöver kroppen (framför allt underlivet) tid för återhämtning och det finns därför ingen mening med att stressa över träning de första månaderna med en liten bebis. Den tiden är till för att knyta an till varandra och njutas av så gott det går i den stora omställningen!

Det som är viktigt direkt efter förlossningen är dock att komma igång med knipövningar, helst så fort det känns okej, samt att aktivera och träna upp de inre magmusklerna innan man kör igång med den ”riktiga” träningen igen. Det är också viktigt att se till så att de yttre magmusklerna går ihop igen. Relaxin, som gör lederna mjuka finns kvar i kroppen ett bra tag och för att undvika skador i bäckenet och andra leder är det viktigt att undvika snedbelastande övningar (t.ex. löpning, utfall och andra enbensövningar) det första halvåret efter förlossningen.

Jag skrev ett om inlägg knip- och aktiveringsövningar under graviditeten, läs mer om det och se film här — > knip- och aktiveringsövningar! Samma teknik för aktivering av dessa muskler gäller även efter graviditeten.

IMG_1134

Med Elsa i bärsjalen ♥

 

Elsa är idag 7 veckor och såhär har min ”träning” sett ut de senaste veckorna!

De första dagarna efter förlossningen hade jag så ont i underlivet att jag knappt varken kunde sitta, stå eller gå. Jag fick bristningar och sydde totalt sju stygn. Det var såklart väldigt svullet och obehagligt, jag vågade varken känna eller titta där nere, och inte heller på något vis försöka aktivera knipmusklerna. Ni som genomgått en vaginal förlossning vet känslan och förstår nog vad jag menar.

Svullnaden gick dock ner förvånansvärt fort och smärtan släppte även den ganska snabbt för mig. Redan efter tre dagar efter förlossningen vågade jag mig på mitt första knip och sen hade jag som mål att knipa 100 knip om dagen. Jag tyckte det var lätt att komma ihåg att göra knipövningarna efter som jag ständigt hade en ”tyngdkänsla” där nere, ungefär som att något var på väg ut. Det fick mig att vilja knipa mest hela tiden!

Den första veckan rörde jag mig knappt alls, men därefter började jag så smått komma igång med kortare promenader. Läs mer om promenaderna här –> promenadlyckan efter förlossningen!

Två veckor efter förlossningen var jag sedan uppe i promenader på 6 km, 100 knipövningar om dagen samt började även komma igång med magövningar för att aktivera magmusklerna via appen ”MammaMage”. Så de senaste fem veckorna har jag njutit av x antal promenader med både bärsjal och barnvagn, hittat knipet och aktiveringen i de inre magmusklerna bra, samt insett att mina raka magmuskler redan är tillbaka på rätt plats (om de vuxit ihop ska de inte gå att få ner två fingrar i bredd). Tyngdkänslan där nere släppte efter ungefär 4 veckor och då började kroppen känns ”normal” igen!

Tanken är nu att jag ska komma igång med lite lättare styrketräningen igen. Knipet och aktiveringen som jag tränat på under hela graviditeten och sedan efter förlossningen ska med ut i vardagen och träningen. Det är viktigt att inte köra för tung styrketräning när man ska komma igång efter graviditeten, utan mer fokusera på att ha bra teknik i alla styrkeövningar och samtidigt kunna hålla knipet och magstödet.

IMG_0882

Bild från en av alla underbara barnvagnspromenader jag fått njuta av i vår 

 

Jag vill som avslut på det här inlägget poängtera att det inte finns något exakt facit för hur vi bör träna efter en förlossning. Generellt sett så återhämtar man sig och kan komma igång med träningen efter förlossningen snabbare om man varit aktiv innan och under graviditeten. Även om det finns vissa generella riktlinjer att följa så handlar det också mycket om att lyssna till sin egen kropp!

Sen är vi alla är olika, återhämtar oss olika fort och har olika förutsättningar för träning. Jämför dig därför aldrig med någon annan, utan utgå alltid från dig själv och din kropp. Och känner du dig osäker på vad du kan göra eller inte göra – ta hjälp!

 

Fler inlägg om mammaträning kommer, men har ni önskemål eller frågor inom ämnet får ni gärna ställa dem i kommentarsfältet nedan. Ska inom kort även försöka få tid till att fota ett gäng styrkeövningar för oss mammor! I fredags var jag på gymmet för första gången på över två månader, så nu när jag är på gång med min egen träning blir det lättare att skriva om träning igen. Snart så!

 

Kram / Emma.