Hej kompisar ♥
Idag tänkte jag tipsa er om bäckenlyft – en övning som främst tränar rumpa och baksida lår, men även inre magmuskler och ländrygg. Det är en jättebra övning att göra både under och efter graviditeten (och även om du inte är gravid) för att behålla kontakten med rumpan och samtidigt jobba med att aktivera bäckenbotten.
Är du gravid är det extra viktigt att du lyssnar på kroppen! Är det något som inte känns bra – avsluta då övningen.
Här kommer två varianter på bäckenlyft – en lättare och en lite jobbigare variant!
Bäckenlyft på golvet (lätt):
Placera fotsulorna på golvet och armarna snett ut åt sidan. Aktivera bäckenbotten (knip och håll knipet hela övningen) och tippa bäckenet bakåt. Aktivera den nedersta och djupaste delen av magmuskulaturen och tryck in naveln mot ryggraden. Lyft bäckenet upp från golvet tills du ligger på skulderbladen. Knip till ordentligt i rumpan och rulla sedan långsamt ner tillbaka till startläge och upprepa.
Bäckenlyft på bänk (jobbig):
Ligg på rygg med raka armar i kors över bröstet och benen på en bänk (desto högre bänk desto jobbigare). Ha böjda höfter och knä. Spänn magen, aktivera bäckenbotten (knip och håll knipet hela övningen) och lyft upp kroppen tills endast skuldrorna har kontakt med golvet och tills du har en rak kropp mellan skuldror och knä. Knip i rumpan och sänk långsamt tillbaka till utgångspositionen och upprepa.
TIPS!
- Kör övningarna i en cirkel, i x antal repetitioner eller på tid
- Jobba varje övning i t.ex. 30 sek, vila 15 sek, upprepa 3-5 gånger
- Kör övningen i form av en tabataintervall
Fler övningstips för gravida:
Foto: Caroline Dahlén, Kläder: Röhnisch
Kram / Emma.
