Skogsträning – krabban

    Hej vänner ♥

    Dags för en ny övning till samlingen Skogsträning!

    Krabban är en grym och rolig övning där du framför allt tränar rumpa och baksida lår, men även core och armar får sig en omgång!

    Den här varianten av krabban ska du göra stillastående på plats och jobba med ett snabbt fotarbete!

     

    Stå på alla fyra, håll kroppen parallell med marken (ska vara en linje från axel till knä) och sug in naveln mot ryggraden (aktiv spänning i coremuskulaturen). Knip ihop skinkorna och jobba med att ta snabba springsteg på plats med fötterna.

    Tips:

    – Kör den som en tabataintervall under löppasset/ promenaden

    – Lägg in den i en cirkel tillsammans med andra övningar (tips på fler kommer)

    – Jobba i t.ex. 1 min, vila 15 sek, upprepa 3-5 gånger

    Förra veckans övning hittar du här <– (klick)

    Kör hårt!

    Kram / Emma.

     

    Enter a title

    Frulle på kesokvarg med chunky monkey granola

    God morgon ♥

    Det är dags för veckans andra 24-timmarspass av tre den här veckan. Jag var uppe med tuppen för att starta dagen på bästa möjliga sättmed träning! Klockan ringer 06.15 (jag är sömnig, men vet att jag piggar i bara jag kommer upp), jag hoppar i träningskläderna, mixar ihop en smoothie som dricks på vägen till gymmet och är sedan redo att köra – idag ett intensivt 60-minuterspass för bröst, axlar och triceps. Phu!

    kesokvarg1

    Hemma igen blev det frulle på kesokvarg med baobab, hallon och vinbär från trädgården, physalis, stora blåbär, chunky monkey granola (recept från Fanny), kokos och acaí.

    Den där underbara frukostskålen alltså. Det bästa som finns!

    kesokvarg2

    kesokvarg3

    Nu – dags att packa ihop och promenera till jobbet!

    Tidsinställt inlägg är fixat till senare idag!

    Kram på er / Emma.

    Terränglöpning och intrvaller

    Tjohoo ♥

    Dagens träning blev ett terrängpass i Valbergets friluftsområde och därmed har jag fått in veckans intervallpass – naturliga intervaller. Hårda milen stod på schemat och jag kan lova er att det är en hård runda med mååånga och långa jobbiga backar (jobbiga iallafall för den som inte är van att springa i så mycket backar). Jag försökte trycka på ordentligt i alla backar för att få upp pulsen i intervallzon och fick sedan naturlig återhämtning i nedförsbackarna.

    intervaller1

    Och när vi ändå är igång med intervaller så kan vi ju passa på att ta upp det i samband med tema konditionsträning som vi kör på bloggen!

    Intervaller innebär att man växlar tuffa arbetsperioder med aktiva viloperioder. Intervallpass finns i mängder av olika varianter och de vanligaste formerna är långa eller korta intervaller.

    De korta intervallerna passar bra vid olika sprintidrotter där man behöver prestera bra under en väldigt kort sträcka. Ska man däremot springa ett motionslopp passar det bättre att springa långa intervaller eftersom man då behöver hålla ett högt tempo under en längre tid.

    Syftet med lång intervallträning är att förbättra konditionen för att kunna hålla ett högre tempo under distans och snabbdistans (vi kommer ta upp dessa typer av pass också). Under ett intervallpass bör pulsen ligga mellan 85-95% av max HF och arbetet ska kännas mycket ansträngande.

    Vanliga typer av intervaller är:

    • 4 minuter arbete, 2 minuter vila, 3-8 repetitioner
    • 3 minuter arbete, 3 minuter vila, 3-8 repetitioner
    • 8 minuter arbete, 2 minuter vila, 2-4 repetitioner
    • 3 minuter arbete, 1 minut vila, 5-10 repetitioner
    • 1 km löpning, 1-2 minuter vila, 4-7 repetitioner

    intervaller2

    Jag älskar känslan av att springa fram i skogen och se träden susa förbi mig! Det är jag, mina andetag, den friska luften och det gröna runt omkring mig. En egen stund som ger endorfiner och svettlycka!

    Wellness….

    intervaller3

    På vänster bild ser ni sista jobbiga backen på hårda milen – den är galet lång och en riktig mördarbacke. Det syns inte riktigt hur brant den är på bilden och det syns inte heller att den forsätter typ 1/4 del till efter att man kommit upp i skogen. Känslan av att nå toppen är fantastisk!

    Nu blir det en ny vända till Valberget, men denna gång för hallonplockning med mamsen då jag under löpturen faktiskt hann med att se hur mycket hallon det var efter vägen (hann också med att provsmaka för lite extra energi inför den jobbiga backen).

    Kram / Emma.

    IDAG VILL JAG ATT DU…

    Ger någon ditt leende…..

    …. och du kommer garanterat få ett leende tillbaka…..

    leende

    Ett leende till er från både mig och Tass!

    eftersom leende smittar!

    Så mina vänner – dela med er av era leenden och gör någons dag lite gladare!

    Kram på er / Emma.

     

    I måndagens matlåda finns lördagens middag

    Hej ♥

    Det där med matlåda från storkok är så finurligt. Jag och Pelle gör ofta dubbla portioner så att det även räcker till lunch nästa dag (och där är både tid och pengar sparade), men hemma hos mamma och pappa där vi för tillfället är 6-7 matglada personer är det nu trots storkok svårt att få det att räcka till matkåda till alla. I lördags var jag dock ensam hemma och hade tid för experiment i köket – till middag blev det lins- och sötpotatisbiffar med fetaost som serverades på en bädd av spenat med gröna oliver, minitomater,avokadosås och en egen vitkålssallad – och såklart massa mat över till mina lunchlådor i veckan! Wiiiieee!

    Så till lunch idag äter jag dessa mumsiga vegetariska biffar gjorda på röda linser och sötpotatis!

    matlada1

    Ingredienser (10 biffar):

    • 1 gul lök
    • 4 dl kokta (2 dl okokta) röda linser
    • 400 g sötpotatis
    • 100 g fetaost
    • 2 ägg
    • 3 msk kokosmjöl
    • 2 tsk fiberhusk
    • 2 tsk vitlökspulver
    • 1 tsk ingefära
    • 2 tsk kanel
    • 2 tsk spiskummin
    • Salt
    • Sesamfrön

    Sätt ugnen på 200 grader. Koka linserna enligt anvisning på paketet och kör under tiden skalad, hackad sötpotatis och lök i mixern till en grötliknande konsistens. Blanda sedan ner linser, fetaost, ägg, kokosmjöl, fiberhusk och kryddor. Smaka av med salt. Låt stå i kylen en stund innan du med fuktade händer rullar bollar, plattar ut, panerar i sesamfrön och lägger på en oljad plåt. Ha dem i ugnen i runt 20-30 minuter (tills de får lite färg – håll koll, det varierar från spis till spis).

    matlada2

    Vitkålssalladen är gjord på riven vitkål, rapsolja, ättika, salt, svartpeppar och oregano. Perfekt att göra en stooor portion av och ha stående i kylen under veckan!

    matlada3

    Vad äter ni till lunch idag?

    Kram / Emma.